《QQ減脂增肌食住瘦第48天》
Q和許多愛美的朋友一樣都是減肥老手,有關注我的讀者也知道,我曾經試過很多不同的減肥方法,包括動用醫美手段去抽脂、HIFU溶脂、埋線減肥、冷凍溶脂⋯但其實這些方法對於真正有減脂需求的人來說其實都是緩兵之計。一方面能減少的脂肪是有限的,同時並沒有真的讓身體從根本上發生改變。
我也試過通過高強度的運動,來一點一點地消耗脂肪,過程自然不會很輕鬆,需要堅持地做運動。後來因為做運動傷了腰,然後心臟醫師也說我不適合做劇烈運動⋯
因此那個時候我就知道了,運動減肥並不適合我。雖然一定量的運動肯定是必要的,但如果想要更有效率、更長效地擁有理想體重,就一定要尋找另一個方法。
管住自己的嘴巴是唯一的出路。
當你發現運動對體重影響不大、對運動暫時提不起興趣、或者不適應進行一定強度運動的時候,可以嘗試先從飲食入手,然後再用運動優化肌肉線條。
QQ趁著之前宅家的時間,開始了新一輪的減脂計劃,目前為止老娘用《肥Q要自強低碳自煮米豬蓮餐單》配合Q嚐伴純滴魚萃,良好睡眠和總共減掉了⚖️4.8kg純脂肪,體重下降⚖️7kg!(重要的是肌肉並沒流失)
體脂率由29.2跌至23.4,
內臟脂肪從8降到6。
總共用了48天,沒有捱餓,只有吃得更好。
以我現在的年齡48歳能以這個速度瘦下來可以說是非常意外的收穫了。而且我也沒有瘋狂運動,只是讓自己保持有一定的運動量,在家裏走來走去,整理盆栽,而不是老是躺著坐著。
想瘦的話要怎麼吃?吃少一點?!這個不吃那個不吃!?
以上的說法導致很多人一提起減肥餐就苦大仇深,感覺要進寺廟修行似的。的確,減重肯定要吃少,但這個少不僅僅是粗暴地分量少,更並不代表飲食水平的下降。相反,減重期間我們更要注意營養的搭配,挑選對身體有益的營養,這樣身體自然就會開始調整到更好的狀態。
之前一直居家防疫,剛好給了我很好的控制飲食的機會,因為外出用餐大大減少,能自己做飯控制熱量。
我的米豬蓮餐單是不是跟你們想象的白水煮菜、白水煮雞胸肉完全不同呢?沒錯!減重餐單也可以很有食慾!
不少人會買熱量計算機,算每天自己攝取的熱量,每天做飯的程序很複雜。但如果不是有嚴格的瘦身、健身要求的話,最主要是採取以下方針:
1.低醣低油
低油很直接,做飯的時候少用油,煎炸類的更是能免則免,可以用作堅持減重一段時間後的偶爾獎勵。但是低糖很多人會忽略,除了吃進嘴裡就甜的巧克力、甜品以外,碳水化合物也是含糖類很高的一類食品。特別是白米、麵包、番薯等澱粉質,其實都容易導致體重增加。大家應該適當減少攝取澱粉質,或者選擇升糖指數低的燕麥、全穀類、凍蒸紫薯。
另外調料也要少放,諸如韓式辣醬、豆瓣醬、燒烤醬、蠔油其實裡面都加入了很多的糖。看QQ自己做的菜,很少看到醃制或者裹上了醬的食材。
2.三餐定時
這個非常重要!即使吃同樣的東西,如果不定時、太晚吃,那麼體重會有兩個結果。
早餐最好在8點半前吃,而且要吃得豐富,這樣有助於身體提高新陳代謝,同時供給足夠的能量,更不易變胖。中午則在12點左右吃,分量是三餐中最多的,避免晚餐前就餓了,忍不住吃零食。但是記住不建議吃過多的澱粉類,而是應該增加蛋白質、低脂肉類和蔬菜。(豬肉脂肪含量高,盡量不吃)
晚餐不要晚於7點,之前一直在家裡,能更好地控制進食時間,我都是大約5:30就吃晚餐,這樣身體在入睡前可以有足夠的時間消耗。且晚上身體新陳代謝會減緩,早點吃脂肪更不容易囤積。
晚餐分量自然是相對最少的,甚至可以不吃澱粉類。如果第二天起床沒有明顯的飢餓感,那就說明你前一天晚餐還有繼續減少分量的空間。
3.食材多樣
減肥餐並不像大家想的那樣,天天白水燙青菜,然後只能吃雞胸肉。看看QQ的餐盤,就不難發現每一份雖然分量不多,但是食材豐富。其中蝦蟹、魚肉等河鮮、海鮮都是很好的蛋白質來源,口味鮮美,烹飪方式多樣,經常吃也不會膩。
我的用餐比例是澱粉只只佔飲食的15%到20%,蛋白質和低升糖蔬菜各佔40%
另外大家也不要覺得蔬菜就很悶,五顏六色的蔬菜是擺盤不可少的!還有菇類都是可塑性很高的蔬菜。通過精心擺盤,能讓一份健康低脂餐點,變得更迷人更有食慾噢!
切記:減肥需要「増加肌肉、減少脂肪」,而不是一味看體重。
睡眠跟減脂也有很密切的關係!
睡眠的時間和時機、影響着各種荷爾蒙的分泌,越是睡眠不足、越傾向容易令體重増加,越是夜深時份、越容易引發對高熱量食物的食慾。
幫助瘦身的生長激素有個特徵,就是會在深度睡眠時大量分泌,所以入睡後的前3個小時必須維持熟睡。
使人重返青春的生長激素,會集中在晚上10點至凌晨2點間分泌。
過去40多天Q都是10:30便上床睡覺,有時候如果沒有睡意的話也會盡量在11點前戴上蒸氣眼罩,睡意馬上滿滿。
看到這裡,大家可能會發現也沒什麼新鮮的。的確,雖然減重的新方式每年都層出不窮,但其實只有真正實踐過了,才知道最終都是靠最基礎的理論取勝。也要因每個人的體質而做調整。
對於和QQ一樣,新陳代謝已經大大下降的人來說,減重的效率自然會打折扣。所以QQ也在不斷嘗試,希望能幫助減肥。如果要說我的減重過程中有什麼和別人不同的,應該是我更重視膠原蛋白的攝取。
減肥的過程就是要不停地促進脂肪燃燒,而脂肪燃燒的過程需要脂肪酶的參與。而膠原蛋白可以激活脂肪酶的活性,也就是說能讓脂肪燃燒過程持續更長時間,達到促進瘦身的目的。
同時膠原蛋白還能修補細胞,修補的過程也會消耗熱量,這個機能會在晚上進行,所以QQ會選擇在早餐前和晚餐後喝一小杯膠原蛋白,然後就讓膠原蛋白在睡眠時間努力工作,幫助輕鬆瘦身。
膠原蛋白里還含有獨特的氨基酸 —— 羥脯胺酸,是合成膠原蛋白不可缺少的物質。可是這種氨基酸大量存在於動物皮中,大家都知道雞皮、豬皮脂肪含量都不低,實在不是瘦身人士的選擇範圍內,所以選擇純品膠原蛋白是更好的選擇。
膠原蛋白是支持、豐盈肌膚的重要元素,能在一定程度上防止因脂肪大量減少後造成的肌膚鬆弛。還能承托人體曲線,讓瘦身後的曲線更為理想。
不過膠原蛋白對於減重是錦上添花的作用,又或者是你在三餐之間餓了可以拿來墊肚子的選擇,但並不能多吃,也不能代替正餐。
那麼要如何選擇純品膠原蛋白呢?Q嚐伴虱目魚魚萃是我親身試過之後,想要推薦給大家的,也是我瘦身過程中喝的膠原蛋白來源。
為什麼要選擇虱目魚呢?因為它含有極為豐富的膠原蛋白,還因此被稱為牛奶魚。同時還含有豐富礦物質、維生素,脂肪少、熱量低(一包17卡路里)這設定簡直就是瞄准了瘦身人士!
但是大家都知道,雖然食材中可能會富含某種營養素,但如果真的直接吃這種食物,需要吃很多很多很多很多才能滿足身體需求。所以下一步就是要把食物中的營養提純。
Q嚐伴選擇的是台灣養殖漁場中的虱目魚,通過慢火焠鍊的方式充分萃取出每一條魚中的精華,因此一滴滴都是滿滿的膠原蛋白。加上萃取過程中蒸汽不回流,因此膠原蛋白純度更高。
魚萃的顏色為清澈的琥珀色,口感就像是香醇的濃湯一樣,香味四溢,入口溫潤。由於是提煉自純虱目魚,接受度廣,基本上不會因口味而有抵觸,喝下去彷彿能想象到膠原蛋白努力幫助身體燃脂。
而且為了滿足瘦身人士的要求,Q嚐伴更特意再過濾了一次油脂,所以魚萃倒出來後沒有油脂浮在表面,飲用過程不會有負擔。每一包魚萃都耗時15小時萃取,還經過120度高溫達到無菌真空狀態,讓虱目魚中的安家算、膠原蛋白等營養都能完美封存不打折。
Q嚐伴魚萃只需要常溫保存,要喝的時候隨時倒進杯中、碗中即可,帶去辦公室、出差地都可以,方便你隨時隨地進行身材管理。如果想喝熱的,則可以倒在杯子裏微波加熱、隔水加熱等方式。
質量方面也經過了台灣第三方的多項檢驗報告,不含微生物、塑化劑、重金屬、防腐劑、膽固醇等有害物質,帶給你安心感。QQ自己也是已經堅持喝了二個多月。
減肥不是和身體作對
最後還想跟各位奮鬥在減重一線的各位說,減肥不是和身體作對,而是讓身體變得更健康,也就是讓身體變得更舒服。因此減肥不要霸王硬上弓,過高強度的運動、過分的節食其實都是通過傷害身體來完成瘦身的,和減肥的初衷背道而馳。
當身體進入平台期的時候,也許是身體給出的疲累信號,不妨也暫緩瘦身計劃,以保持體重為目標。同時要瞭解自己的身體,比如說QQ自己最近都堅持早睡早起,讓身體在晚上可以更好地休息,幫助燃燒脂肪的荷爾蒙也能更好地工作,無形之中就能瘦得更輕鬆。
女生減肥還能搭一下月經的便車,因為經期結束後的一周是新陳代謝大大提高的時期,你可以把一些較高強度的運動集中在這個時間,讓體重可以更快地下降。
QQ現在減脂工程仍在進行中,也歡迎大家分享你的減重經驗噢!!
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一條 法包 卡路里 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最佳貼文
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第二屆 營養師 減脂 比賽準備來啦~
獎品 總金額高達三萬元!
【參賽條件】
需要購買這次的線上課程,如下(擇一):
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(2)STUDIO A -30天終極減脂學員
(3)30天減脂營-運動課程加價購學員
【減脂比賽報名時間】8/30-9/5
(報名連結會在課程社團中提供給大家)
呼朋引伴一起報名也是沒問題的!
✨填寫報名表單前,記得先幫我準備一下資料
會做為最後比賽的評分標準喔!
1.inbody測量結果(日期需要是8/30-9/5)
2. 量測自己的身高/體重/腰圍/臀圍
3. 拍三張自己的正面/側面/背面 照片
4. 拍一小段影片可以清楚看見體態
先跟大家說說
為什麼會是「課程搭配減脂比賽」呢?
是希望提供給大家「被動減脂動機」!
減脂 動機是非常重要!
沒有強大的動機支撐著自己
是很難堅持、有毅力的走完整個減脂計畫
容易碰到困難或者因為誘惑太大而直接放棄
(沒錯~我指的就是零食的誘惑啊!)
大家可以先看看第一屆 減脂 比賽冠軍的心得分享
減肥吃飽很重要?!一個月體脂率邁向個位數!三十天減脂營線上課程 學員心得分享 feat. 減脂 比賽冠軍|三十天減脂營
https://youtu.be/GPemOVtaH0w
再跟大家說個我聽過的經驗
我們的團隊企劃在前年開始減脂
堅持了三個月就放棄了~
結果體重大反彈 復胖回去QQ
加入我們的團隊之後
因緣際會下 我們舉辦了團隊的 營養師 減脂 比賽
企劃為了第一名的榮耀感(或是因為獎金XD)
成功減脂並且到現在持續不復胖!!
這時候我就知道「比賽」是一個可以讓大家前進的動力~
甚至可以因此間接地讓減脂融入到生活中
變成生活習慣而不再是一項任務!
這真的非常重要!
而 營養師 Ricky 減脂 比賽
因為是搭配線上課程(擺脫很多時間、地點的阻礙)
所以大家可以有很多線上學員的陪伴與督促
課程中吃的、動的我都幫大家規劃好
遇到問題還可以在社團中發問
所以!趕快加入我們的「三十天減脂營」課程吧~
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(其實互相搭配可以好幾個月都吃不膩)
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有任何減脂比賽相關問題都歡迎留言
▼ 影片目錄 ▼
00:00 營養師 減脂 比賽準備開跑
00:27 營養師 減脂 比賽-三十天減脂營介紹
00:45 營養師 減脂 比賽-獎品介紹
02:12 營養師 減脂 比賽-內容介紹
營養師 減脂 比賽準備開跑!減肥比賽總獎金高達三萬!想減肥一定要把握|營養師Ricky feat.三十天減脂營
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減肥吃飽很重要?!一個月體脂率邁向個位數!三十天減脂營線上課程 學員心得分享 feat.減脂比賽冠軍|三十天減脂營
https://youtu.be/GPemOVtaH0w
如何安排減脂規劃 更輕鬆達到目標?還可以避免溜溜球效應!突破停滯期只要四個字?三十天減脂營線上課程 心得分享 feat.學員|三十天減脂營
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全家七日減脂計畫-減醣飲食|一週瘦了2.4公斤|2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
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快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
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圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
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(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
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10道減醣料理
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蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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