『分享』
我覺得這個學生所形容的心路歷程是很多人都有走過的。
大家一開始想要瘦身最容易接觸到的就是 “有氧”,開始散步、跑步,加入一些有氧團課。能夠堅持一段時間的,也真的都會瘦,但是會發現身體的肉還是有點鬆垮不緊實,而且一旦頻率減少或是飲食放縱一陣子就會復胖。
這時候就會帶著困惑的心情找答案,一部份的人就會開始接觸到重訓,開始了解肌肉與健康的密切關聯。一開始接觸總是辛苦的,動作的調整,甚至是身體基本功能的調整,都需要時間需要耐心,肌肉與肌力的進步,更需要毅力。
教練的責任也就是在這條學習之路上,確保學生安全,穩定的成長,給予鼓勵與督促。當然最後是希望大家都能達成自己的目標,也能養成自主運動的好習慣,把運動從苦差事,變成一種體會自己身體有多麼厲害的享受,融入生活!
[學員心得分享]
從小我就是一個比同齡人粗壯的女子,但我愛吃又不愛運動,對減肥實在沒什麼勁,直到大四才因為某些緣故痛下決心認真運動減肥,透過跑步和簡單的器材重訓,前後共瘦了快10公斤,十分成功。(現在回想,當時瘦歸瘦,肉卻是鬆垮的,沒有良好的飲食控制和重訓,肌肉想必也流失不少。)
開始工作後,運動品質和頻率遠不及學生時代,雖然每個禮拜還是很努力擠出時間跑步,但是消耗的熱量仍遠不及吃進得多。身材開始復胖、有氧也遇到了瓶頸,所以我也興起想要嘗試自由重量訓練的念頭。某日偶然在PTT看到有人推薦永安市場附近的「前勁體能訓練中心」,我還納悶每天上下班都會經過的地方怎都沒看見有健身房?便預約了周末FMS檢測,實際走一趟才發現原來隱身於大樓地下室。參觀檢測後,心一橫便決定加入課程,也開啟了我這一年扎(ㄉㄧˋ)實(ㄩˋ)的重訓人生。
上課後才知道自己對於身體的掌控和了解是如此陌生,原來運動前後除了伸展,如何適時放鬆也是一門學問;以為重訓就是拿著器材做動作而已,殊不知事前的暖身和啟動也是如此重要的。然而起初幾個月上課完,全身痠痛不說,OS還常充滿各種負能量或髒話,有時當教練說「再一組,行嗎?」,在腦中已經先將自己殺死了千萬遍,但大概潛意識中不服輸,我還是會脫口而出「好」,就這樣被虐似地爬過新手村,開始可以扛起槓鈴,學習深蹲、硬舉......轉瞬間就過了一年,也開始過頭蹲與抓舉了!
重訓到現在,最大的改變就是我覺得身形更好、體力也培養起來,也養成更健康的飲食習慣。所以,目標也漸漸從原本的減肥恢復身材轉換成想再挑戰自己以及嘗試新動作,也習慣每個禮拜空下固定的時間上健身房。最大的功臣當然是教練,雖然我常常肋骨沒收好、膝蓋內夾......族繁不及備載(喂),讓他很無言地碎念,不過當我遇到問題時,也都是依靠他強大的cover度過難關。另外,教練雖然表面無害,看起來很好說話,但對於每個動作的要求十分嚴實,最常聽到他說:「不追求重量,最重要的是動作品質」,偏偏他的學生我本人個性比較急躁,這點也忠實反映在動作和心態上,上課最常聽他在旁邊念:「慢、慢、慢」、「不要做太快」,但我常常這秒記住、下秒忘記,偶爾也會自我感覺良好覺得自己應該可以邁進下一個重量了,不過教練也只是不斷叮嚀:「不用急,先做好眼前的動作。」
前陣子不慎受傷,看了幾次醫生和物治師,和教練多次討論,回頭檢討之前訓練的動作和心態,切實體悟到「不聽教練言,吃虧在眼前」,當我急著完成動作時,可能就忽略了每個動作中更微小的細節,一次、兩次沒什麼,但當「忽略」累積起來,身體就發出警訊了。某種程度上或許也該感謝這個小插曲──「沒有受傷,沒有成長。」
今天是在前勁上課滿一年的日子,覺得回顧一年來的成長和收穫滿有意義的,謝謝教練的指導,櫃台親切的接待以及物治師的協助。健身不只健身,也健「心」,期許自己除了擁有健康的身體,心靈和生活態度也能一同成長到「那些殺不死我的,都會讓我更強壯。」的境界。
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基本資料
性別:女
年齡:25
身高:168
體重:60
BMI:21-22
體脂率:28(生理期後)
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
三餐內容:
因為目前在家工作,三餐都是自己準備,都是非常精準的測量各個食材的重量再輸入app
,連用的油量都輸入進去了,有時候偷吃一些零食也據實以報,所以個人認為這個數據蠻
精準的
Total是總攝取量
Net是扣掉運動部分的攝取量(我只輸入跳繩30分鐘)
Goal是根據體重和活動量再扣掉減重目標的應攝取量
我自己算的BMR是大約1360
早餐會吃希臘優格配水果加一些麥片,平常吃的食物都是原型食物用鹽或大蒜簡單調味,
主食大部分是雞胸肉、鮭魚、牛排、干貝等海鮮,蔬菜會吃花椰菜、白菜、毛豆等等,澱
粉通常都是地瓜,會再配兩三顆蛋,生理期來的時候會煮豬肝之類的,若當天油脂不夠會
再吃一些堅果,但總熱量還是不超標
目前也有在執行168,所以就只吃早餐加午餐,每天喝水量也有記錄在app,至少會喝2000
cc,完全不喝飲料,偶爾的甜食是一些小餅乾或巧克力
日常作息時間:(睡眠、工作、...等時間)
每天都睡得很飽(大於八小時),因為在家工作能自己調配時間
生活型態:(上班族、學生、體力工作者、運動員、...)
在家工作,算是極低體力消耗
健康狀況:皆無
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
因為這兩個月搬到美國,以前在台灣還有重訓跟其他的運動習慣現在都因為lockdown沒辦
法持續了,目前只能做簡單的有氧和在家徒手訓練來勉強維持運動的感覺QQ
目前是每天會慢跑20分鐘當暖身
再跳繩30分鐘,大約1500下,用間歇性衝刺的跳法所以會蠻喘的
徒手訓練的部分是彈力帶深蹲三組,伏地挺身三組,還有棒式
我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
搬來美國的這兩個月胖了兩公斤體脂也爆炸似的上升了5%
目前肌肉量還有30-31%也正在逐漸下滑中QQ
認真覺得不行要趁這個比較有空的時候好好減脂
上述的飲食和運動計畫已經持續的一個月但還沒有什麼成效,果然要胖很快要瘦很難啊嗚
嗚,我還有在追蹤身體各部位的變化,也就是腰圍、腿圍、臀圍、胸圍等等,幾乎也沒有
太大的變化
求有經驗的版友指點
這樣的計畫是在正確的方向嗎?營養分配的部分是不是合理?
會不會吃太少還是吃太多了?(有時候半夜還是會餓但會用意志力告訴自己今天已經吃夠
了)
因為覺得目前的飲食方式是可以長久維持的,但又同時希望能再減低一點點體脂肪,不知
道時間再拉長一點會不會有效果?
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1609623429.A.F18.html
※ 編輯: Supershero (136.24.157.98 美國), 01/03/2021 05:43:36
感謝~ 主要是怕吃不夠會復胖 吃太多又瘦不下來
※ 編輯: Supershero (136.24.157.98 美國), 01/03/2021 11:58:28
好的 我來查查看
感謝~
沒有完全不運動喔
現在心肺還太弱間歇衝刺之後會比較喘要休息一下~
但也有在加次數了
個人的目標大概也是體脂差不多20左右
沒有要到運動員身材~至少在健身房解封之前能達到就很棒了
我是依照當天的澱粉攝取量來決定要補多少~
完全跳過背這件事XD原本背的感受度就有夠差
感謝提醒,我再去查查看有什麼可以補強的
目前只能每天有氧,最近也有在考慮增加強度了
半年八公斤已經很不錯的成績~
※ 編輯: Supershero (136.24.157.98 美國), 01/04/2021 17:43:56
感謝分享~這麼一說早上的醣真的是蠻多的
原本以為吃無糖希臘優格就還可以
水果也是加大概20克藍莓跟50克草莓
大概是我一天中唯一的樂趣了QQ
看來還是有改進的空間
每天50-60克碳水真的是要非常嚴格啊><
※ 編輯: Supershero (136.24.157.98 美國), 01/05/2021 07:42:26
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