週一吃頓豐富的早午餐是必須的?大家記得在忙也要好好吃飯哦!
今天不發跟工作有關的內容(是說,大家也很捧場,確實多數單品都沒有了,實在感謝)也因為這樣很適合閒話家常?
昨天回娘家,我老爸最近超神秘,好像不斷在對我的外表身材有些意見,天知道是真的有意見還是沒話想找話說?總之連續幾次回家,都有各種問題被說?譬如皮膚黑、女生一天吃的熱量不是800卡嗎(我大概都吃1300左右,好像嚇到他)或對於我53公斤覺得很不可思議(說一般女生不是都50公斤左右嗎?)
誰!誰來說說女生的飲食、身材標準真的不是這樣,到底從哪裡跑出來這些數據跟誤解?
我國小六年級畢業,就51公斤,國中高中大學曾經有因為心情不健康的因素,不愛吃東西,變成43-46公斤(像是國ㄧ上學期我可能還有51公斤,但畢業的時候只剩下43,高一、高二也是45左右,高三的時候52-53;大學中途又變回46左右,因為飲食不正常。)
總之,我想說的是,這幾年我的體重一直以來都是在53-55公斤這個範圍,而且已經持續了有差不多六、七年,而我自己深信,自己最適宜的體重大約落在52-55公斤左右,絕對不是四十幾公斤,會這樣說是因為,我小時候超容易被莫名其妙的病毒入侵,在很瘦的那些日子,我曾經因為奇怪的病毒做過2次電燒(不是性病哦!就真的是身體本身有的病毒,醫生也有化驗不是惡性或是會傳染的病毒,是跟抵抗力不好有關係、還曾經有過乳腺發炎清創手術過。)
可是這些莫名其妙的疾病在我變成五十幾公斤以後,真的沒有出現了(雖然我不敢保證未來都不會有,也不敢肯定與體重有無關係,可是我覺得我的身體可能就是在最適宜的狀態,所以比較不容易生病。)
當然其實也有可能是因為吃的比較多,營養自然也比較均衡,身體才可以有好的免疫力,畢竟161公分46、48公斤真的不是很容易達到的事情啊。
如果想要保持肌肉量、然後不過度節食,說真的要瘦到那麼瘦在我自己身上並不容易,當然不是沒有辦法、可能低醣飲食、生酮飲食也許有辦法,可是我沒有想要那樣呀🤣
我可以稍微減醣,可是要我每天只能攝取碳水化合物20g我還真的沒有辦法。
其實這幾年下來我真的發現,要維持健康的身體,最重要的就是好好吃飯,選擇正確的食物,不是說只能吃原型食物完全不吃加工食品,是可以慢慢養成多一點原型食物,加工食品逐漸減少的方式,再來就是養成運動習慣。
節食、創造很大的熱量赤字,確實可以瘦很快,可是快速瘦下來有時候減去最多的是肌肉,不是脂肪,而且越極端的作法,也比較容易反彈,當然也是有人可以用那樣的方式一輩子,但我滿瞭解自己的,知道不可能永遠都那樣,所以找出自己適合的進食方式對我來說比較實際。
33歲的我已經覺得體重不是最重要了,它可以是一種參考,但身體的組成比體重更重要,體態、肌肉量都比只看體重實際呀!!
這篇發文還真的很離題(有夠荒謬)
我只想表達,體重如何、身材怎麼樣都跟別人沒關係,如果你只是單純想變瘦而開始嘗試各種網路上聽到的變瘦的方法,有可能會成功,可是不一定可以非常持久,變瘦過的人都知道,變瘦不是最難的,最難的是維持那樣的狀態。
如果你是對如何變得更健康,所以開始慢慢嘗試生活大大小小的改變,也許瘦的很慢或是根本體重沒有變,但久了以後,身體還是會回報你,也許是精神更好、腦袋更清晰、排便更順暢、皮膚比以前還穩定、抽血報告更朝向健康的方向前進:)
總之~大家要健健康康的😆
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《感謝自己的自律,疫情之下我還健康地瘦了》
#我的增肌減脂之路
#文長慎入
真心誠意跟大家分享體態這件事,這些照片是因工作關係,攝於今年六月底,減脂近三個月的時間點。
先說一下我增重的原因好了,首要是想增加運動表現,其次是讓體態更好,體態想順應著自然的變化。
故事開始:
在疫情宣布三級時我減脂一個半月,我很焦慮無法有完善的運動空間也不能有戶外運動,不過,感謝疫情期間我仍然想辦法從我學得的運動與營養知識繼續進行減脂計畫,打從心底不願意因此白費了前面很~~長~的努力!😖
讓我們看下去是為何很長?
即使是我,體態與運動表現都是辛苦來的。
我比較幸運的是對食物的認知與從小對運動習慣養成興趣,讓我在這其中的規劃相對不那麼艱苦。
所以運動面對我來說變成很理所當然的事,理所當然到發文此刻前我從未明白想過為什麼「我要運動?」,它就是很自然融在我的生活。
而即使是我,看起來輕而易舉、一觸可及到這狀態,看似領著「本來就不胖」的頭銜跟職業幻想,其實到這一步前的辛苦並沒有想像中的順利。
我半年內增重約9kg(42.3kg-51.2kg),再花了大概一年又九個月才努力減了4kg來到47kg,而這麽長時間就是我減脂卡住及調身體的時間包含情緒、壓力及睡眠。
然後過兩個月我又回約50公斤同時繼續調身體~
再花半年繼續調身體,特別這段時間有多出調整月經 #多囊性卵巢 的問題,體重維持不變,努力一樣。
記得有段時間,或是以往來說,我都沒有覺察到自己其實會在壓力較大的工作完之後暴食,就是一整天沒吃,結束吃很多的狀態。導致讓腸胃在飲食狀態長期慢性欠佳和壓力下而受損。
接著,調好身體到一個我覺得身體可以的階段,花三個月順利減脂 ,減約5kg,現在45.2 kg。
整個增肌又減脂的過程我覺得滿長的,大約前後有兩年多,現在持續用舒服的方式給自己舒服的身體狀況跟體態。
而這是變動的 ,不管幾公斤 ,都是我想要的就好!鼓勵大家在確保健康狀況下也要這樣對待自己。
想說的是,這些過程並沒有因為「是我」而如期順利,跟凡人一樣有 #減脂困擾 的營養師而已。
同時也想表達,不管什麼原因讓我們有體態變化的目的,我都希望是自己心裡舒適而不是別人認為的。
而這一路我也是學習領悟來的。
我一直認知我自己的體質是很容易減脂的,直到增重後的減脂計畫,我才恍然大悟,其實不然。以前我即使沒有亂吃,但認識我的人都知道我食量不小運動量也大,體重體態對我來說沒有困擾,而增重後,才知道減脂是有夠難!
我找出 #體質 變得難減脂的幾個原因:👇
1.沒有好好吃對的食物增重(我可能仗著增重期,有時候只有補到熱量忘記營養,對自己的身體太自信,每次重訓完就是高熱量蛋白乳清加正餐,其實我的身體根本不需要高熱量乳清的幫助單純食物就夠了)
2.沒有好的睡眠
3.情緒、壓力跟荷爾蒙失調(像夜間冒冷汗、高壓阻礙減脂)
4.解決多囊的問題
5.情緒的重要性!👉 #保持平穩的心情與壓力才不會有暴食的行為也能比較規律運動
6.年紀:近三十的年紀會讓沒顧好的身體都開始負面回饋。
關於 #多囊性卵巢 ,我多提醒一下!
我本來就有多囊體質,但很瘦的時候不嚴重,體重一增就反而多囊體質大發起來,明顯生理期不規則不順利也進而減脂很困難,就算我已經有很好的飲食方式跟運動規劃(不代表這些沒意義,我說的是問題嚴重性),因此女性同胞們要非常注意婦科!
這一切的一切都沒有想像中順利,也沒有大家「感覺」上那麼簡單地擁有不差的體態,可是我現在走到這裡,依舊覺得自己是順利及幸運的,我好像更認識自己的身體,更懂得它需要什麼!
開始認真進行增重、減脂的飲食與運動規劃後,我覺得這整個過程帶給我最大的收穫在於砥礪心志與對自己身體、心態更深入的了解。
面對運動表現挫敗、減重挫敗的過程
可以引體向上十下後一度失去目標動力,不願意再去健身房、失去重量訓練的興趣、覺得健身房都是鐵、生硬的器材,冰冷沒有溫度,瞬間不懂的為什麼要做這些事也瞬間不明白自己怎麼了
於是重新問候自己,重新認知自己要的是什麼?和運動在生活中的定位是什麼?
在這一切當中,提醒自己慢慢來 、不去跟時間計較,學習在過度嚴厲與偷懶之間的平衡、讓心跟身體練習「收縮自如」,更加對「相信自己」這件事有著強烈的認同與信仰, #在舒服的範圍做嚴格的事。
這樣的練習也影響了讓自己越來越能夠包容自己與他人,變得更柔軟但也更堅強。
從此,開始習慣隨時「重新認識與覺察自己的身體變化跟反應」,了解自己要「如何」維持「怎樣的情緒」比較舒適也健康、意識到自己是真的餓了還是情緒性飲食?發生了怎麼解決?哪些食物其實不適合我而我以往都沒有察覺或沒有發現,就像我開始優先把植物性蛋白質當作主要蛋白質來源而不是動物性蛋白質及無麩飲食的感受。
且一定要「提醒」自己好好吃三餐避免工作後壓力釋放的放肆亂吃去滿足我的心情而不是腸胃,也意識到哪些食物讓我身體很長期微小的累積消化不良,包含壓力帶來給腸胃的狀況。
覺得自己經歷了一個從「以為簡單」再到「很難很累」又到「簡單的維持很難的狀態」。
我以前很瘦,是個幾近排骨精,運動能力不錯,但沒辦法有什麼多不錯的肌力表現。
那時候👉拉引體0,dip 0,不會控倒立。
現在👉比最瘦時期多2公斤,引體8下,dip10下,控倒立有過最長5秒但不穩定。
未來,我不知道,但我會選擇健康的維持!
永遠在當下喜歡自己,不要比較。
這段時間的 #飲食分享:
#減醣、#不過量、#吃7分飽、#三餐好的食物來源尤其碳水!
非常偶爾吃垃圾食物而且「#有意識的吃」
#大量喝水!#好好睡覺!
#維持運動習慣,肌力跟有氧交替,有氧滿多。
很大的感想之一👉
調好身體健康是第一,之後,身體才會讓你有其他目的去鍛煉,這是自然法則。
最近呢~依舊是個沒有常練引體但可以8下的女人。報告完畢!
#健康瘦身
#最健營養師
#健身 #減脂
#愛自己的旅程
#營養
#照片沒修過是毛片
#不過腹肌對於白皮膚的我真的很需要一點光芒
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外食為什麼不健康?讓我用某一天的午餐(雞腿排便當)來舉例:
蛋白質太少:依照體重與運動習慣,我每餐目標的蛋白質攝取量在60公克以上,也就是一餐要吃一個手大小的瘦肉才能達標。所以我買便當比較喜歡選雞腿,蛋白質相對比較多。即使如此,這隻雞腿排只有半個手大小,還是未達我的需求量。更別提三寶、蒜泥白肉、炒牛肉,這些蛋白質更少的便當了。
蔬菜太少:蔬菜熱量低、飽足感高、富含微量營養素,我給自己的目標是每餐兩拳頭大小的蔬菜。外食的便當如果能有一個拳頭,就已經謝天謝地了。
脂肪太多:飲食中的脂肪大多是隱藏起來的,藏在炸雞皮、排骨、白飯滷汁裡。好像每個便當裡面都有這些東西齁?其實我並不排斥吃脂肪,但想要減重的人還是得在減碳水與減脂肪中選一個。
碳水太多:我每餐大約吃1.5個拳頭大小的澱粉,如果在家我會吃一拳頭的水果以及一拳頭的澱粉。這不是很精確的算法,可是很方便。這份便當的白飯給我吃差不多剛好,但我可是83公斤,每週運動六天的人呢。如果是沒有運動習慣的50公斤女生,這樣的便當飯量真的太多了。
圖二這個餐盒是健康餐,再加點一份肉類(雞腿排與里肌肉)後,蛋白質的量足夠了,碳水份量剛好,沒有什麼隱藏的脂肪,只可惜蔬菜的量還是不足,我給這餐打80分。
之前一個月連續血糖監測的結果發現我對紫米的反應不良,如果能換成麵條或馬鈴薯、蔬菜再加一拳頭,這餐就能打到95分以上。
-
飲食控制好多面向,又需要高度客製化,常讓人不該如何是好。我一餐該吃多少?哪些東西可以吃?怎麼測量?怎麼調整?外食怎麼選?
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原文字幕
我們今天要討論的是有氧的話題
靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
嗨大家好 我是ashlee
今天這集影片是減脂系列的第4集
我們今天要討論的是有氧的話題
之前的影有提到過減脂的必要條件
是要製造熱量赤字
那熱量赤字你可以從飲食的部分去調整
靠著降低你總體的熱量去達到你的熱量赤字
或是另外一個方法
就是你可以透過有氧去增加你身體的消耗
但是單靠有氧去達到你設定的熱量赤字
真的有這麼簡單嗎
再看下去以前別忘了
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在討論如何安排減脂期間的有氧運動之前呢
你需要先知道如何估算
有氧運動所能消耗的熱量
這個時候你需要先知道你的體重
你選擇有氧的類型
也就是有氧的強度
以及你持續的時間
在這邊呢
我們會用之前影片提過的強度單位
來當做一個衡量的標準
接下來就進入到大家最關心的話題
有氧到底可以帶來多少的消耗
我們以10分鐘為單位
如果你每磅體重也就是0.45公斤的體重
你做輕強度有氧RPE會落在2~4之間
大約會消耗0.2大卡每10分鐘
0.2大卡
你沒有聽錯
那中強度的有氧也就是rpe落在5~7呢
大約會消耗0.45大卡
接著強度有氧
RPE落在8-10 大約會消耗0.7大卡
聽起來你可能覺得無感
不知道我在說什麼
沒有關係
我們就實際來算一下
如果以一個50公斤
110磅的體重為例呢
他執行中度的有氧
以每10分鐘會消耗0.45×110
就是他體重的磅數等於495大卡
所以如果他持續30分鐘的有氧
總消耗量會是49.5×3=148.5大卡
是不是少得很可憐
你這邊跑30分鐘
然後你消耗的熱量還不到150大卡
150大卡幹嘛
就大概一根香蕉
對我們這邊再附上相同的體重
和時間以內不同強度所消耗的能量比較
那根據這些表格呢相對的有氧強度越高
在同樣的時間內可以消耗的熱量當然是越多
後燃的效果也比輕度有氧來的高出許多
不過這邊大家要注意
強度越高的有氧運動
你所能持續的時間就比較低
還有受傷的風險也相對的提高
必須依照你自己可以承受的範圍
去調整你的強度
千萬不要操之過急
受傷反而影響了你減脂的進度
當然還有有氧的實際消耗會受到其他因素的影響
以上提供的公式就是一個相對精準的算法
還是要依照你自己的體重
跟你的身體組成比例去計算
那剛剛開場提到的靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
我們就來算一下
依照剛剛計算的方式
如果你要達到合理的減脂目標
我們之前減脂第1集有提過
可以點影片的上方去看
如果要達到合理的減脂目標
也就是你每周需要掉體重的0.5~1%的重量
以我50公斤為例的話
合理的範圍就是
你每周需要減去0.25~0.5公斤的體重
相當於你每周需要製造
也就是你每周需要安排5~11個小時的中度有氧
多到嚇人
我有聽錯嗎
5~11個小時
但是在這邊要提醒
根據研究顯示過多的有氧會影響肌肉的生長
以及力量的表現
因此不建議做這麼多的有氧
所以我們到底該如何安排我們的有氧呢
如果你今天的目的是減脂
那建議還是把你的功夫下在飲食上面
而且阻力訓練也會是一個優於有氧的辦法
主要原因是因為阻力訓練相較於有氧運動
它可以更維持你的肌肉量
過多的有氧運動會影響你的肌肉生長
以及降低你的力量表現
除非你本身是耐力型的運動員
職業上的需求
不然建議每周的有氧數量
就在你重量訓練的一半就好
假設我一周訓練4次
每次90分鐘
那也就是我們每個星期
會花6個小時做重量訓練
我的有氧安排就安排在6個小時的一半
三個小時以內會是一個比較好的選擇
也建議選一些對關節負荷比較少的運動
像是滑步機這類的有氧機
我們也要避免過度的有氧導致肌肉酸痛
然後影響到你接下來的訓練
此外如果體重過重的朋友們
也建議你們先詢問過醫師
你適合的運動再下去做安排
那現在呢
我們就來實際地為這位虛擬人物安排一下
他的有氧計劃
以剛剛的例子為例
它一周訓練6個小時
建議最多有氧不要超過三個小時
HIT的部分建議一周
所以這邊我會為他安排一個
中強度有氧一個小時一週
那剩下呢其餘就是都給低強度的有氧
會這樣子安排呢
主要是避免過多的有氧影響他的訓練表現
還可以達到相當程度的熱量赤字
也建議你們在安排的時候
盡量選擇自己喜歡的有氧
你才可以持之以恆
懷疑人生的動作
好不想做
把這個動作拍在
深蹲跟硬舉後面是不是太殘忍了
我們剛才已經做完深蹲跟硬舉完了
而且深蹲是練力量6下
硬舉15下
這誰排的菜單啊
剛有提到的HITT是什麼呢
這是什麼東西呢
高強度間歇運動
它指的就是在一個時間段內
你全力的沖刺完成動作
接著休息
這樣算一個循環
那你要完成好幾個循環之後呢
就算一個完整的HIIT
那常見的安排方式
可以依照你的訓練方式
你的時間跟你的強度去做安排
那一種我自己很常用的是選擇一個有氧器材
這樣算一個循環
我通常會跑好幾個循環
然後總共時長
這是一種我自己常排的方式
那個已經在放空了
那這邊再分享一個比較常見的徒手方式
你可以選擇幾個動作
然後去安排這些動作
在最短的時間不休息的情況下去完成
算是一個循環
當然你要不徒手也是可以你可以拿重量
但是請務必要衡量你自己的自身能力
不要你的肌力還沒有足夠支撐那樣的重量
然後就用高強度的間歇有氧這樣操死自己
這樣非常危險 容易受傷
我這邊舉個例子
你可以持續動作30秒
然後休息30秒
或者是你可以持續動作45秒休息15秒
甚至在硬一點的你可以持續動作20秒
只休息10秒算一個循環
這樣子連續下去
那他這樣子的模式去執行
直到你安排一系列的動作全部都完成的話
才算是你完成了一個HIIT的訓練
那循環之間的休息時間可以長一點
大約1~2分鐘
依照你自身的能力去衡量
那休息1~2分鐘之後再做下一個循環
可以持續2到30分鐘
那我們這邊舉一個例子
如果以3030秒為例
你可以設置比如說4個動作
比如說
那就是你做完30秒的波比跳 休息30秒
馬上做弓箭步交叉跳30秒 休息30秒
馬上做30秒深蹲跳 休息30秒
馬上做開合跳30秒 休息30秒
這樣算是一個循環
講到口都乾了
這就是我今天大概分享的減脂
再安排有氧的部分
但是在這個部分我必須要跟大家講一下
我自己的現況
我當時減脂系列的第1集影片的時候
我有提到說我為自己安排
每週120分鐘的中強度有氧
再搭配上一個HIIT現在減脂期
已經到了第3週的時間
我必須要在這邊很誠實的跟大家講
我的有氧並沒有做完
我發覺我沒那麼多時間
就可能是我本身就是太
太討厭有氧 太抗拒有氧
我就覺得我每天在健身房已經訓練了一兩個小時
我接著還要在那邊耗個好幾十分鐘
我就非常的不想做
所以呢我解決的辦法是我寧可少吃一點
我也不要就花時間上有氧
真的很不喜歡做這件事情
那我說的少吃一點
不是說我現在就是吃一點點
我今天吃很少
所以我在減脂
然後我不有氧 所以我要吃很少
我不是這樣子的
我是很相對精準的去計算說
我今天少跑了多少有氧
那我少消耗了多少熱量
所以我就要少吃這些熱量
我是這樣子的方式去安排
好
那聽到今天這樣子呢
相信你應該可以知道
有氧到底可以消耗多少熱量
跟怎麼樣安排適合你自己的有氧時間
以及強度還有方式
如果你跟我一樣不喜歡有氧的話
也歡迎你去看之前或是之後的減脂影片
然後去為你自己的飲食做一些熱量上面的調整
如果你想要繼續看
想要繼續追下去
想要知道一些減脂的觀念
以及教你如何安排
還有看我減脂的成果的話
忘了按下訂閱
然後謝謝妳看到現在我們下次見
Peace
#有氧 #28天減脂計畫 #神力女超人
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原文字幕
想像一下
現在有一個人拿槍指著你的頭
問你說
你還可以再做幾下
我們在訓練的時候
訓練頻率
以及訓練的時間
是很好被理解的
那訓練強度呢
嗨大家好 我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
我們在訓練的時候
訓練頻率
以及訓練的時間
是很好被理解的
那訓練強度呢
為什麼要重視訓練強度呢
不同的訓練強度
可以帶來不同的訓練效果以外
了解並記錄你自己的強度
可以持續的突破自己
並讓你知道
什麼時候重量可以往上加了
我們來聊聊常見的強度計算方式
RM
最大重複次數
單一重量你可以重複的最高次數
舉例來說
你深蹲可以做50公斤10下
那你做到60公斤的時候
那只能做3下
那在66公斤的時候
你只能做1下
就不能再做了
那這就代表
66是你的1RM
你能做1下的最大重量
就是66公斤
那還有一種方式
是用1RM的百分比去做表示
以剛剛的例子為例
你的深蹲1RM是66公斤
那你的85 %的1RM
就會是66×85 %
等於56公斤
那RM這種方式
會常用在大重量的訓練上面
像是深蹲 硬舉
確保你在漸進式超負荷
但是人的身體狀態會波動
可能你昨晚睡不好
早餐吃不好
心情不好 等等
都會影響你的訓練
但我們又不可能
在每一次訓練以前
先去測一下
喔我今天的RM是多少
所以呢
以下我分享一個
我自己常用的相對強度的計算方式
RPE
運動自覺強度
RPE是透過你主觀的感受
去衡量你努力程度的一個標準
正確的使用RPE
可以對你長期進步有很大的幫助
RPE可以除了你訓練上的頻率
訓練上的重量
它更可以包含你的疲勞
身體狀況等等變因進去
RPE怎麼算呢
RPE的判斷範圍
是1到10
RPE代表你做這個重量
完成這個動作之後
你還可以再做9下
代表不太輕鬆
RPE10的話呢
代表
這個動作你做完之後
就不能再做了
代表你力竭
我舉個例來說好了
假如說你今天要完成一個
一組10下的啞鈴肩推好了
當你推完第10下之後
你覺得 咦
我好像還可以再做8下
那就代表你的RPE是2
這個重量對你來說
太輕鬆
沒有在那邊跟你辦家家酒
那如果呢
今天你是推完這10下
覺得 呃
我怎麼連1下
都不能再上去了
那就代表你的RPE是10
你已力竭
雖然說RPE是主觀的感受
但是我們還是希望
可以盡可能的客觀
如何客觀
想像一下
現在有一個人拿槍
指著你的頭
問你說
你還可以再做幾下
我們要盡可能地排除感性
盡可能地排除你覺得你自己好辛苦
要上班 要上課
還要訓練的那種情緒
誠實客觀地問你自己
記得槍口在旁邊
你還可以做幾下
每當我們誠實的紀錄下來
我們自己的RPE
就可以方便下次訓練的時候
增減重量
找到一個最適合你成長的重量
但有一點要注意
新手
因為缺乏經驗
所以他們常常比較難
去感受一下自己RPE的狀態
RPE呢
就像是你學習任何技能一樣
你需要時間去練習
但是不得不說
RPE是管理訓練
很有效的方法
像我的神力女超人裡面
就有建議的RPE數字
那我們來看一下
在神力女超人的
第一週第一天
的下肢訓練來說
槓鈴深蹲這邊寫70%的1RM
就是前面講到的RM計算方式
那槓鈴臀推呢
看到後面有寫一個8RPE
那就代表
你在做這個槓鈴臀推一組10下
做完10下之後
你感覺自己還可以再多做2下
這就會是你
神力女超人
第一週第一天
槓鈴臀推
最適合你的重量
在這裡我想要補充一下
我剛剛說的RPE
跟我們常常聽到的REP
REP
是不一樣的
REP是重複次數
你們應該都有聽過
REP1到6下的重複次數
主要會是訓練
你的力量
以及爆發力
6到12
或是6到15下
是肌肥大的範圍
12下或15下以上
是訓練你的耐力
大家應該都有聽過
那我在這邊想要補充一下
大家說6到12
或是6到15下
這個肌肥大的範圍
它的原理是
在6到12
或6到15下的這個範圍
它可以最有效的
累積你的總訓練量
達到肌肥大的效果
並不是什麼魔幻數字
那今天介紹訓練強度的影片
就到這邊
如果你還有任何問題的話
歡迎你在下面留言
如果想要參加神力女超人計劃
我一樣會把網址放在下方
然後歡迎你留言
讓我知道你訓練的時候
會不會紀錄強度呢
謝謝你看到現在
我們下次見
Peace
#訓練強度#變身計畫#神力女超人計畫
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