日本減重達人桐山秀樹,因罹患糖尿病,為控制病情,開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食,結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」,2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜,2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生?!
#林俐岑營養師 指出,長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物,對於肝腎的負擔極大,若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等,更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險!
👩⚕營養師認為,澱粉在減重時扮演的角色,比我們想像中還重要!
今天就要來告訴大家:只要選對澱粉食物,掌握好正確的時機,健康吃澱粉完全不會胖!
🧐減醣就是不吃澱粉嗎?
#林俐岑營養師 說:吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用,有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”,反而可以幫助身體燃燒脂肪喔!
🧐減醣是什麼?
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」,主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類),當澱粉進入腸道消化後,會分解成葡萄糖,而葡萄糖是人體主要的熱量來源,也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後,適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白,達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉?
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”,精製是加工過的食品,包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物;非精製是指未經加工的原型食物,包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉,這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升,促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪,最終造成肥胖或代謝症候群等症狀,因此嚴格控管醣類的攝取,對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出,減醣並不是完全不吃澱粉喔,因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉,不僅能幫助降血糖,而且還能瘦身!
🧐什麼是抗性澱粉?
抗性澱粉是一種澱粉,因其結構不易在小腸中消化,因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半,約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出,在控制總碳水化合物量狀況下,若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%(相當於半顆放涼的地瓜),可以較沒有提高抗性澱粉比例者,更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此,適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效,下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧!
但是營養師也要特別提醒,"總熱量的控制"還是很重要的喔!
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉,有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇,其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄,而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化,但能於大腸中被細菌分解發酵,產生短鏈脂肪酸,是腸道中好菌的能量來源,也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收,因此較不易造成血糖的劇烈變化,對於有血糖問題的糖尿病患者,在總澱粉量控制狀況下,提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”,可延緩餐後血糖上升,還可以改善胰島素敏感性,”減少胰島素阻抗”,讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉?
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中,澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住,這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化,降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中:蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”,使腸道難以消化,其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物:未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後,食物會變的柔軟易消化,這樣的過程稱為”糊化”,糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱,可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”,口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物,如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構,減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等,其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量,但因加工過會使GI值相對較高,建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢?
#減重醫師蕭捷健 指出,這3種情況吃澱粉,絕對不會胖!
1.重量訓練完吃🏋️
運動完,尤其是肌力訓練,是最好的時機,這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時,會燃燒一定比例的肝醣和脂肪,在運動前或運動前一餐,一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動,最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液,以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣,但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質,健身完再吃澱粉,也可以增加肌肉儲存肝醣的能力,進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓,可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大,吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物,還需要做什麼,才可以有效控制血糖,達到瘦身效果呢?
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則:低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物,升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖,選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢? (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵,更低的有冬粉(GI值:33)、薏仁(GI值:29),這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物,要搭配不同的食物或者利用烹調方式,改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物,可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物,像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮,或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物,它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物,因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果,像是一些生香蕉,它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥,可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔,吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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最近連續2週是不是大餐吃的有點多呢😋😋
前一週是父親節,這週是情人節🤩
其實大餐很少有不是重口味的啦~~
重口味的就代表醬料用的多,烹調手法更為複雜,通常也會使得「鈉含量」攝取比平常更多😅
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最近如果覺得自已看起來浮浮腫腫的怎麼辦⁉️
上網請教Google大神,大部份都說要多吃香蕉、檸檬、番茄、酪梨(高鉀食物)等⋯🥑🍌
或是要喝黑咖啡、吃薏仁、喝紅豆、玉米鬚水等等⋯☕️
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其實以上這些的確都是能有效幫助改善水腫的👍
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只是也許在實際執行上,只有「黑咖啡」是容易取得且方便的唯一方案😅
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但總也有像布姊一樣不能(或不愛)喝黑咖啡的朋友嘛😝
所以布姊今天就來分享,我自已常做的很有效的3個消水腫的方法(而且也不會增加熱量攝取喔)🤗🤗
.
✅喝黑豆水
頻率:每日
如果你自覺今天的飲食內容比較重口味,
食物的納含量高,那身體就很可能會出現水腫現象😨
我會選擇黑豆來幫我消水腫,因為黑豆能調節腎臟,排出身體多餘的水分💧
而且黑豆豐富的膳食纖維也可促進腸胃蠕動,幫助排便🚽
(叮嚀:慢性病造成的水腫,則不建議飲用🙅♀️)
而布姊試過很多市面上的黑豆水
我發現市面上的效果都還好🤦♀️
所以建議搞工一點,一定要買「炒過的」黑豆
而布姊通常在早上會抓一把黑豆進保溫瓶內泡熱水,約過20-30分鐘黑豆開了,就可以飲用啦🫖
這樣消水腫的效果就很明顯喔👍
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✅睡前泡澡或泡腳🛀
頻率:每週2-3次
泡澡可讓末梢血管擴張,增加擠壓血管的力道,增強靜脈回送血液的力量
促進循環系統,並讓全身放鬆,讓血液更加順暢地循環全身🩸
代謝血液中堆積的物質乳酸,改善浮腫問題。
如果不方便泡澡,也可以改成泡腳🦶
以40-45℃的溫熱水泡20-30分鐘🪣
泡腳時,因為腳踝是人體經脈運行到腳掌的樞紐,水深起碼要高過腳踝,最好到達小腿肚喔🦵
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✅淋巴按摩
頻率:每月1次
人體全身循環系統分兩套,一套是供應細胞養分、氧氣的血液循環系統,另一套是淋巴循環系統,其位置大致在靜脈旁邊,回收從靜脈微血管滲出的組織液🔄
淋巴水腫指的就是淋巴排泄不通暢
當中的淋巴液會逐漸累積增加並造成周圍的組織液可能也連帶累積於組織內造成局部腫脹,常見受到影響的部位是手臂或腿部💪🦵
由其長期愛吃油膩重鹹,末梢組織液通常堆積較多,如果又不愛運動、淋巴系統更無法順利排除組織液,很容易造成末梢四肢腫脹、水腫🤦♀️
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#水腫 #消水腫 #黑豆水 #黑咖啡 #紅豆水 #熱量 #大餐 #熱量控制 #卡路里 #瘦身 #減肥 #減脂 #減重 #瘦腿 #瘦肚子 #瘦手臂 #泡湯 #泡澡 #按摩 #淋巴排毒 #飲食控制 #外食 #台南美食 #高雄美食 #台北美食 #營養師 #營養師減肥 #微解封 #戶外 #燃脂
早上吃香蕉減肥 在 Facebook 的最佳貼文
好多人訓練到一段時間都會抱怨:
”我嘅效果點解無人地咁好?”
”點解我鍛鍊時咁容易受傷呢?”
”點解我付咁多時間、咁多汗水去都減唔到肥?”
”點樣我先可以堅持下去呢?”
其實,這些問題大多是由我們鍛煉時的不良習慣所導致,科學的健身方法往往能起到事半功倍的效果,而不合適的運動方式則會起到相反效果。
今日我們來盤點一吓健身朋友最常見的6大陋習,睇吓有無你份……
1)閒日不鍛煉、週末狂做運動
有好多朋友閒日可能工作關係,無時間鍛煉,到星期六日來個2-3小時嘅鍛鍊,結果星期一上班時感到渾身肌肉酸痛,甚至不想動,影響工作表現。相信好多白領階層嘅朋友,由於工作日較忙,又無為自己安排時間鍛煉,往往集中在休息日進行大量運動,但其實呢種健身行為很不科學,突如其來的大運動量、長時間的運動,會令平時缺乏有規律性鍛煉的身體、心血管系統、肌肉組織等還沒有建立起對這種大強度運動的適應機制,所以極易造成運動性損傷或誘發疾病等,結果使自己得到了一個「痛苦星期一」。健身的基本原則係要循序漸進式進行的動,所以一眾想鍛鍊身體嘅朋友不妨係工作日都”安排”時間比自己做鍛鍊吖。
2)運動後"急停"
好多朋友都會係劇烈運動後立刻停下來休息,這樣做會令肌肉的節律性收縮會停止,原本流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟,造成血壓降低、出現腦部暫時性缺血,引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白、甚至休克昏倒等症狀。正確的做法是在激烈運動過後,應採用慢跑或一定速度的步行作為調整活動,然後可以慢慢做一些甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等動作,促進血液的回流使肌肉主動放鬆。
4)剛吃完飯就劇烈運動
係日常生活中,經常可以見到有好多朋友,一放下飯碗就進行較劇烈的活動,其實這樣做對身體健康是非常非常有害的。
因為在飯後,大量血液流向消化系統,特別是腸胃等器官。如果此時進行劇烈運動,大量的血液就會流向運動器官,尤其是四肢,這樣就會造成消化系統血量供應不足,腸胃得不到足夠的血液,蠕動就會減慢變弱。此外人體在運動時,交感神經興奮性提高,迷走神經興奮性減低使消化液的分泌亦受到抑制,影響了消化和吸收的過程,如果經常在飯後進行劇烈運動,嚴重的會導致胃痛、消化不良、潰瘍等腸胃疾病,還會引起呼吸系統和心血管系統的疾病,這就對身體健康造成了更大的傷害。因此,若想進行劇烈運動最好在飯後半小時至一小時進行為佳。
4)餓著肚子做運動
我地經常都聽到太飽做運動對身體不太好;而空腹做運動亦同樣不太理想。
餓住做運動等如開著一輛無油的汽車,你的身體需要能量來保持運轉,特別是喜歡早上鍛鍊的朋友,人體能量的來源主要是來自碳水化合物,經過一晚的休息,體內的能量也消耗得七七八八,體內的血糖濃度偏低。這時如果我們早餐到未食就去運動,會使血糖濃度就會更低。血糖濃度過低,大腦就會因為缺少動力而感到疲勞,就會覺得頭暈乏力,有的人還會面色蒼白、出冷汗等。即使想減肥嘅你亦要係運動前先喝杯牛奶、補充一些小食或香蕉等,以提供你運動時所需能量。
5)運動前不進行充分的熱身
很多朋友為了節省時間,未熱身就直接進入高強度的訓練,由於心血管系統和呼吸系統還都未進入狀態、體溫也較低、肌肉柔韌性不足,就很容易就導致拉傷韌帶並造成肌肉損傷等。充分的熱身運動可使大腦皮層處於興奮狀態,提高警覺性不易發生意外損傷,熱身後再運動,感覺也會好一些運動,耐力也可以更好。因此在進行鍛煉前,大家要花10-15分鐘進行一些肌肉伸展等熱身動作。
6)運動前、運動中不補水;運動後狂飲水,對一個運動中的人來講水係是很重要的。若大家係運動前無充分飲水、運動中也不補水,這樣會加重心臟的負擔,使體溫升高,並造成肌肉所需的氧氣和營養物質供應不足、機能代謝的廢物排泄受阻,最終導致運動疲勞,從而影響健身效果。
而運動過後往往是口渴非常,這個時候才一口喝過夠的話,會令血液循環系統、消化系統、特別是給心臟等增加負擔,造成更加疲勞。大量飲水還會令你出汗更多,導致鹽分進一步流失引發痙攣、抽筋等。
所以建議大家係運動前30分鐘適當喝水,運動中每隔一定時間就要補水;運動後就算要補水都不要過多,建議少量多次。
其實6點陋習唔知大家或你嘅朋友又中咗幾多呢,希望大家同我一樣不停改進陋習、繼續進行爭取更好運動表現同健身效果!!
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香蕉減肥法公式網站
https://www.asabanana.net/index.html
這是我自己最近要減肥 看日文網站看來的
和之前在版上看到大家的香蕉減肥法略有差異
他的方法可以說是寬鬆愉快 甚至是過於溺愛
有的地方可能會跟台灣人的常識不相同 當作參考就好
身在香蕉之國的大家請好好享受香蕉減肥法吧
我在日本買個五隻台灣蕉就要250元日幣呀!!!!!!(哭)
(以下是不才在下的翻譯 日文不好 內容有一些覺得重複或是廢話的略過
如果翻譯作法的部份有錯 拜託請指正<(_ _)>
我使用的日文OS系統無法用PCMAN 所以無法美化上色 深感抱歉
轉貼不用問我 請記得附上:ptt的saypeace熱情翻譯 就好了
雜誌編輯或是記者請不要抄去改幾個字說是自己的 雖翻的不好也是熬夜翻出來的
我很閒且臉皮很厚 會告你)
===========正文下一頁開始===========
首頁點進去以後 朝バナナのやり方就是香蕉減肥法
翻譯如下
1:早餐以生香蕉(沒煮過的)為單一食品,好好咀嚼以後吃下去
想吃多少就吃多少 反正以香蕉為基本
不想吃香蕉的話 以其他水果一種來代替
不論如何想再追加食物的話 起碼15分鐘
但盡可能等30分鐘之後再吃 且想吃甚麼都ok!
如果想要早點有瘦下來效果得話 推薦御飯糰之類的以米為主的食品
而因為工作無法吃飯糰的話 就含顆糖果吧
冷凍冷藏過的香蕉 因為對腸胃太冷 以要讓吃香蕉成為習慣來說 不推薦
不喜歡香蕉的人不要勉強自己吃
找一種水果 好好的咀嚼後吃吃看
也可以期待有一樣的效果
香蕉除了營養之外 便宜 甜 又不用洗
要持續這種減肥法很容易
所以是最推薦的
2:搭配的飲料就喝水 少少的喝
喝常溫的水
和香蕉一樣 想要喝別的飲料請等起碼15分鐘
可以的話30分鐘後 要喝甚麼都可
會覺得身體寒冷的人推薦喝薑湯之類讓身體溫暖的東西
不用強迫自己一天喝兩公升的水 每次喝一些就好
(少少喝不是全部喝很少喔!是一次一點點)
如果會去在意喝水的量 很容易感到壓力
而喝太多水也會造成浮腫或成為體質惡化的原因
為了能讓胃腸有足夠的時間休息 水份補給基本上還是以開水為主
"偶爾"喝些別的也沒關係
3:午餐晚餐普通的吃就好了
請吃自己喜歡的 吃了以後不會感到難過的程度
如果你怕胖午餐吃少 卻因此吃了很多點心的話 對減肥是反效果
想要早點瘦下來的話 請以日式菜色為主
(特別推薦米的比例越多越好 配菜的比例少)
添飯也沒關係
4:下午3點吃點心OK
想吃點心的話每天吃也沒關係
一天一種類就好 一包就好(沒說多大包?)
推薦巧克力和和果子
不要吃冰和乳製品(偶爾還好)
點心想要多吃得話 就吃御飯糰之類的米食吧
一定要吃點心又對減肥效果感到急切
那就吃一種水果吧
當令的水果 或是乾燥水果(<-不是蜜餞喔) 都不錯
5:晚餐越早吃越好
肥胖的原因大部分都是吃晚餐的時機錯誤
就算你早上吃香蕉 晚餐到深夜才吃的話 也不用期待效果了
晚吃 胃腸還在活動的狀態進入睡眠
會讓你很難入睡
就算睡著了也很難消除疲勞 體質也因此惡化
變成容易浮腫和易肥的體質
早吃晚餐的話吃多也沒關係
比現在吃晚餐的時間更早30分吃吧!!
盡可能在靠近晚上六點的時候 晚得話也不要超過8點
食後不要吃甜點 喜歡吃甜的人就習慣於在下午三點吃的點心就好了
6:如果半夜想吃東西的話?
先喝一口水吧 少量沒關係 含在嘴裡慢慢喝下去
以這個動作讓自己冷靜
如果你晚餐有好好吃得話 這個時候很難有食欲拉
如果不管怎樣都想吃東西的話 吃一種水果吧
好好的咀嚼吞下 讓他消化後再睡覺
7:在日期變化前睡著
每天都超過12點睡的話 沒辦法每天都好好的消除疲勞
養成在12點前睡著的習慣 可作出容易瘦的體質
體質改善是在早睡中進行的 如果沒辦法早睡 也不用期待香蕉減肥的效果了
8:早上醒來的方法意外的重要
以香蕉減肥法加上早睡得話 許多人變得可以在早上鬧鐘響之前就自然醒來
盡可能讓鬧鐘叫你起床的日子減少吧
當鬧鐘叫你起床 起來的時候腦在強烈的緊張感中
腦一緊張 與腦有密接關係的大腸也會緊張
大腸一緊張就會變硬 會變的無法順暢排泄
9:運動在想作的時候就作 不要讓自己感到太痛苦
適度的運動是對健康與減肥有加分的 但若感到痛苦還持續運動
就變成負分了 對健康與身體好的事情是不會讓你感到痛苦的
10:大吃大喝的話?
當天和第二天都盡可能別運動 要好好休息
內臟的疲累在完全消除之前好好休息的話 才會變成易受體質
也許一時之間會胖1~2公斤
好好的休息得話 香蕉減肥法會幫你在數日內把體重恢復原狀
如果吃很多之後大量運動 你的疲勞會達到顛峰
就算流了很多汗 也可能只是水份消失讓體重一時減輕
疲勞留在身體裡會變成易胖體質喔
11:寫減肥日記吧 最好是公開的
不論是在blog還是減肥日記版
可收到加油 或是得到良好建議 比甚麼都更能激勵你
不用寫太多 就是吃了甚麼 作了甚麼 想了甚麼之類的
簡單的寫起來就好了
光是想著過去的時間是無法進步的
明天要做些甚麼 以不勉強自己來達成小小的目標比較好喔
===========結束===========
跟香蕉手拉手一起努力瘦下來吧~~
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這啥鬼? ▂▂▂▂ ╲ " 吃我!吃我!
◥ > < \><><></ == ◤
"╲ ▅ ∕ \╳╳/ 籃球架的逆襲
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