粉絲提問:總是會嘴饞,很想吃小甜點時那應該怎麼吃?何時吃?如何搭配吃?
「吃甜點的幸福 不要肥 ,其實不難!」
減重最怕選錯東西,以為只要吃到小小的甜點滿足一下應該不會胖吧?!🤔其實會產生兩個問題,第一,有可能會越吃越多,一發不可收拾,舉例來說,你有可能只吃一條蛋捲嗎?那你們知道一條蛋捲的油脂就是一茶匙的油(5cc),一般成年人一天油脂攝取不過就6茶匙左右(30cc),需要體重控制的大概一天會落在3-4份(最多20cc),隨便吃5條就超標了!!😂這樣吃下來,其實體脂肪腰圍很快就會飆高,形成泡芙族的肥胖。第二,當你吃甜食的時候,血糖瞬間飆高,胰島素分泌旺盛的情況下,這些糖類,易轉成體脂肪堆積,😂這也是每次發胖脂肪易堆積在腰圍的原因!!
其實可以思考一下🤔️,我們為什麼總是想要吃這些「小體積高熱量」的甜點呢?
在我的減重營養門診臨床上分析來看,不外乎幾個因素,最常見就是每天不敢吃澱粉,其他食物又吃得少,當然血糖低,最後就會瘋狂的想找精緻甜點來吃,因為吃完血糖快速補充,血糖一拉高心情就愉快囉,這就是為什麼吃甜點有幸福感的原因,但是這就是造成越減越狂吃,越減越失敗的原因了!
還有,壓力大造成身體壓力荷爾蒙『皮質醇』分泌旺盛,驅使我們對垃圾食物的渴望,想要吃小蛋糕🍰小甜點🍮🍦🍪🍭因此適當的紓壓和好的睡眠是必須的,可以降低我們的壓力荷爾蒙,讓我們減重比較不容易碰到瓶頸。
📝那如果真的很想吃,建議以下幾個方法:
1️⃣用「小包裝」控制份量,至少不會無緣無故吃下一大包熱量超標而不自知。建議也可以吃一塊70%黑克力或是2湯匙葵瓜子解解饞就好。
2️⃣吃甜點時搭配「蛋白質」食物,例如:小餅乾搭配豆漿、蛋糕搭配牛奶,可以讓胰島素不要短時間內飆太高,減少體脂肪堆積。
3️⃣思考清楚來吃,有時候難免想吃甜點,「餐跟餐中間」吃吧,然後下一餐的飯量可以少半碗,當然這件事情不能常常發生,畢竟好的澱粉裡面有纖維、維生素和礦物質,是精緻甜點沒有的營養喔。
4️⃣壓力大反而「晚餐要吃適量澱粉」,可以降低壓力荷爾蒙的分泌,增加體內快樂物質~血清素的產生,就不會晚上想要再吃甜點囉。
5️⃣真的要減重成功,改換成「大體積高纖低熱量」的食物,例如:筊白筍、竹筍、杏鮑菇等,切成小塊的,可以吃很多,膳食纖維可以幫助增加飽足感,也會讓你減重成功。
各位正在減重的朋友們,讓我們一起努力吧💪,以上建議如果真的做到,但還是想吃甜點,那也沒有關係,減重也需要帶著快樂的心情,我們就多做運動🏃♀️🏃♂️,消耗掉多餘的熱量也是一個好辦法喔。
#體重管理
#營養師
#減重
#甜點
劉怡里
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過33萬的網紅早安健康,也在其Youtube影片中提到,你今天有吃早餐嗎?早餐內容又是什麼呢?現代人生活忙碌,早上出門匆匆忙忙,許多人選擇到便利商店抓了飯糰、麵包就走,常常來不及好好坐下來,吃一頓營養均衡的早餐。對此,腎臟科醫師洪永祥指出,不重視早餐,就是台灣人身體出問題很大的原因! 吃早餐是對健康最划算的投資 洪永祥醫師認為,我們就像是一個生化機器...
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【肥胖解密】網路上搜尋到的系列文章,作者是shanemate,內容與建議多半是來自於較新的論文研究,摘要分享給大家。結論先來,四大要點:
一、運動讓你不復胖:減少胰島素阻抗,增加脂聯素的分泌。每天運動30~60分鐘,每周中高強度運動四到五天。
二、該吃什麼?
-避免糖與代糖的攝取,減少對甜味的依賴。
-減少精製的碳水化合物,改吃未精製的五穀雜糧。
-不僅僅吃低GI飲食,而是要吃低FII飲食
-增加天然脂肪的攝取,例如牛油,豬油,奶油,魚油,冷壓椰子油。攝取未過度加工的單元不飽和脂肪,例如冷壓初榨的橄欖油,酪梨油,亞麻子油。
-避免氫化植物油(例如氫化椰子油),避免加工的多元不飽和脂肪,例如沙拉油(大豆油),玉米油,芥花油(canola oil),花生油,葡萄籽油。
-避免油炸物。
-避免脂肪和精緻的碳水化合物一同攝取
-增加膳食纖維的攝取。
-適量,甚至少量的蛋白質攝取(一公斤體重0.8~1克),這和減肥無關,和長壽有關。
-增加天然有機蔬菜水果的攝取。
三、限制進食的時間與頻率:把一天的進食時間限制在八小時內,剩下的16小時都不要吃東西。例如只在中午12點到晚上八點之間進食。這叫做16-8的間歇性斷食。
四、釋放壓力與充足睡眠:飲食不是肥胖的唯一原因。如果肥胖是因為長期的壓力,飲食的效果會不太好,培養運動的生活習慣,釋放壓力反而比較有效。睡眠不足也會讓人變胖。
【肥胖解密1:肥胖的設定點理論 Set Point Theory】
人體有一個自動穩定體重與體脂的機制「恆胖計」,所設定的體重或體脂程度,就叫做設定點(set point)。胖子之所以胖,是因為他們的設定點高,減肥失敗是因為減肥的方法沒有改變設定點,所以節食一段時間後都會復胖。瘦子之所以瘦是因為設定點低,怎麼吃都不會胖。
不同食物吃進肚子,對於賀爾蒙的影響都不同,所以就減肥而言,不同食物的一卡路里都不一樣。減肥要成功,一定要慢慢改變身體恆胖計的設定點。哪些賀爾蒙是引響肥胖的關鍵角色?
1. Insulin 胰島素與 Insulin Resistance 胰島素阻抗
2. Leptin 瘦體素與 Leptin Resistance 瘦體素阻抗
3. Incretin 腸泌素
4. Cortisol 皮質醇
【肥胖解密2:胰島素讓你胖】
體內的胰島素量和肥胖有正相關。胖子的胰島素分泌量比一般人平均高出20%,且胰島素和體脂比例,腰圍等都有正相關。
肥胖,不是熱量失衡,而是賀爾蒙失衡!減肥的關鍵不是如何平衡熱量,而是如何去平衡賀爾蒙。如果胰島素讓你胖,那麼減肥的目標首要就是降低胰島素的量。
【肥胖解密3:胰島素阻抗】
胰島素阻抗是身體內胰島素失去作用的指標,它與一系列的代謝症候群(高血壓,高血脂,心臟病,糖尿病,中風,阿茲海默症)都有密切的相關。
長期持續地高胰島素濃度會一步步提高胰島素阻抗。這裡有兩個要件,高濃度與長期。這是目前大部分二型糖尿病患的狀況。他們一步步看著自己走向終點,指標就是注射的胰島素劑量。就算在健康人體內,高胰島素也會導致胰島素阻抗。
為何在一開始就有高胰島素?很明顯,精緻的澱粉,糖等高GI的食物是個主因。但別忘了,我們還需要第二個要素,時間,長期且持續的高濃度胰島素才會產生胰島素阻抗。
那麼要如何維持體內胰島素一直在高檔?你就一直吃就對了!早餐後吃個點心,喝杯加糖熱拿鐵,中餐後來杯含糖飲料,下午再加個下午茶,晚餐後吃甜點,睡前加宵夜。你就只要一直吃吃吃,一天六餐或是含糖飲料不斷,就可以持續維持體內胰島素在高檔。
【肥胖解密4:胰島素阻抗的成因,新的典範】
肌肉一方面會使用血液中的葡萄糖當作能量來源,另一方面會接受胰島素的指令把葡萄糖轉為肝糖儲存起來備用。
肌肉的胰島素阻抗:肌肉使用(氧化)葡萄糖的能力與儲存葡萄糖的能力都下降。
肝的胰島素阻抗:肝臟持續不斷地製造葡萄糖,同時肝臟也累積了一堆脂肪。學界已經認可脂肪肝會形成胰島素阻抗。
上述這兩個胰島素阻抗都有脂肪的異常累積(ectopic lipid accumulation)。脂肪的異常累積是說脂肪儲存在不正常的地方,例如肌肉與肝臟細胞內。因為脂肪的過度外溢,把細胞裡面塞滿滿的。
脂肪細胞分泌脂聯素(影響脂肪累積與形成胰島素阻抗最重要的激素),脂聯素分泌不足會降低脂肪細胞儲存的能力,造成脂肪外溢,然後導致胰島素阻抗與代謝疾病。
【肥胖解密5:胰島素阻抗的解方,新的典範】
想辦法去提高自身脂聯素的分泌才是治本的解方。目標:
1. 降低體內胰島素濃度(胰島素會阻止人體使用脂肪作為能量,進一步提高胰島素阻抗)
2. 大量消耗細胞內被塞滿滿的葡萄糖與脂肪
3. 提高自身脂聯素的分泌。
方法一:運動
長期且持續的運動才有顯著的幫助。持續到半年以上的運動訓練,每天運動30~60分鐘,每周運動4~5天,不管是哪種運動(有氧或重訓)都可以,但只有中高強度的運動才有用。
有氧運動:以自己最大心跳率(Maximum Heart Rate, MHR)的百分比決定運動強度。
中強度:60~70%MHR
高強度:70~80%MHR
重量訓練:以自己的最大肌力 (1RM,只能舉起一次的重量)的百分比為主。
中強度:60~65% 1RM,只能夠做15下就力竭的重量
高強度:75~80% 1RM,只能夠做8~10下就力竭的重量
鍛鍊後,肌肉細胞裡的粒線體數量會增加,還可以增加大腦內BDNF的提高,改善大腦的每個功能(學習,記憶,情緒,創意等)。
方法二:生酮飲食
生酮飲食是一種超低碳高脂飲食,10%的碳水化合物,10~20%的蛋白質,70~80%的脂肪。生酮飲食不吃任何澱粉與糖,不吃水果(有果糖),10%的碳水化合物都來自蔬菜。也限制蛋白質的攝取(因為肝臟會使用胺基酸製造葡萄糖)。當身體沒有葡萄糖,就只能使用脂肪當作能量來源。
生酮飲食對於減肥有奇效。因為不攝取碳水化合物,就不會刺激胰島素分泌,身體的胰島素始終維持在低檔,直接降低身體恆胖計的設定點。胰島素一直在低檔,就直接改善了所有和胰島素相關的代謝症候群疾病,例如肥胖與糖尿病。
方法三:間歇性斷食
間歇性斷食在減肥與降低胰島素阻抗上有驚人的效果,上面低碳飲食的好處(減肥,降低HbA1c,提高 LDL/HDL,降低血脂濃度)它都有。且有提高腦內BDNF、抗老化、治療關節炎、提高體內生長激素、降低心血管疾病風險等好處。
小孩,還在發育的青少年,孕婦,哺乳婦女,及瘦弱的老人不適合進行斷食。
【肥胖解密6:肥胖的終極原因 The Ultimate Cause】
瘦體素是控制食慾的關鍵賀爾蒙。當瘦體素分泌量低時,會觸發飢餓素使人產生飢餓感,提醒說該吃飯了。瘦體素分泌量高過一個閥值時,會刺激腦部會發出飽足感,告訴人已經吃飽了,不用再吃了。高濃度的胰島素會產生胰島素阻抗與瘦體素阻抗。胰島素一方面幫你囤積脂肪,一方面又告訴你還吃不夠,怎麼吃都吃不飽。
只要一進食,胰島素上升,血液中脂肪酸濃度就馬上下降,六小時後才回到原本的濃度。也就是說,只要你一進食,就不會燃燒脂肪。運動是為了降低胰島素阻抗,並不是為了消耗熱量或燃脂。
要怎樣降低恆胖計的設定點?要降低體內的胰島素。減少進食時間、挑選不刺激胰島素的食物。所以減肥不需要計算熱量。不用計算熱量不代表不控制飲食,暴飲暴食,而是要傾聽身體的聲音。不餓不吃,餓了才吃,吃飽就好。當你的設定點降低,身體自然會降低食慾與增加飽足感。
[肥胖解密7:高蛋白減肥法有效嗎?]
研究者在以色列找來了322位志願的胖子,隨機分成三種減肥飲食,並且嚴格執行兩年(2005-2007):
第一種是低脂飲食,並且限制熱量為男性1800卡,女性1500卡。這派飲食就是普遍最流行的,減少熱量攝取(但是大於基礎代謝率),製造熱量赤字的減肥法。飲食中有30%脂肪,碳水化合物則以穀類,蔬菜水果為主,避含糖飲料和脂肪攝取)。
第二種是地中海飲食。一樣限制熱量(男性1800卡,女性1500卡),攝取大量蔬菜水果,避免紅肉,以魚和雞肉代替,飲食中有35%脂肪,以橄欖油和堅果類為主。
第三種就是標準的阿金飲食。不限制熱量,從低碳(20g/day)開始到中碳(120g/d)的循環(阿金飲食說不用一直維持在超低碳)。
結論:只要吃對食物,不需要限制熱量。即使熱量攝取相同,低脂與地中海飲食的結果大相逕庭(血脂、膽固醇等也都不同,地中海優於低脂飲食),這說明同樣的一卡路里,如果來自不同的食物,對身體的賀爾蒙影響也會不同,a calorie is not a calorie。
【肥胖解密8:食物的胰島素反應】
雖然蛋白質不會引起血糖升高,但蛋白質還是會刺激胰島素分泌。1967年,科學家就已經發現空腹胰島素佔了24小時胰島素總分泌量的50%。
血糖很重要,但也別忽略了胰島素。如果只顧血糖,你有可能攝取了低GI,但卻會引起高胰島素的食物,結果依舊造成肥胖與糖尿病。
當食物一進入口中,胃就會分泌腸素胰素(incretin, 包含GLP-1與GIP兩種肽),腸素胰素會馬上指示胰島分泌胰島素。脂肪,蛋白,碳水化合物都會刺激腸素胰素的分泌。所有的食物都會刺激胰島素分泌,只是程度不一。
FII值依序最高的分別是 馬鈴薯、白麵包、全麥麵包、白米飯,炸薯條。FII值最低的是全麥義大利麵,義大利麵、裸麥麵包、糙米飯。全脂牛奶的FII值遠低於脫脂牛奶。
純脂肪的胰島素指數相當低,大約是白麵包的3%。腸素胰素除了刺激胰島素分泌外,還有另外一個作用就是降低胃部蠕動,這個作用會增加人的飽足感,告訴人們快吃飽了。
簡而言之,腸促素對於肥胖同時有一正一負兩種效果,一方面增加胰島素,另一方面增加飽足感。蛋白質對於肥胖的效果取決於這一正一負的作用。就長期追蹤研究的調查來說,喝全脂牛奶有助於減肥,脫脂牛奶則不會。提高肉類的攝取則和體重增加有正相關。
【肥胖解密9:碳水化合物假說與沖繩】
在日本有一群人,很長壽,百歲人瑞比例全世界最高,這區的人口平均BMI是20.4,他們老年人的心血管疾病、癌症、中風等疾病比例是世界數一數二的低,但是他們的飲食有85%是碳水化合物。他們是沖繩人。確切地說,是沖繩的老人。
雖然吃的是超高碳飲食,可是他們都很瘦,沒有肥胖的問題,代謝症候群(心血管疾病,中風)與癌症的比例也是世界上數一數二低。傳統沖繩人的主食是紫地瓜(69%),配上一點點米飯與五穀雜糧、豆類、和一點點魚。飲食中碳水化合物85%、蛋白質9%、脂肪6%。
地瓜、粗糙的五穀雜糧與米飯麵包等精緻的碳水化合物差別在哪裡?膳食纖維。纖維是一種保護因子,會減緩食物的吸收速度,降低血糖的上升速度。除此之外,纖維會妨礙結腸吸收脂肪酸的速度,這會減少胰島素的分泌,還能改善胰島素敏感性。
減肥不必然要減碳,但是要提高纖維的攝取,最直接的方法就是把精緻的碳水化合物,白飯,白麵條,麵包與馬鈴薯替換成高纖維的五穀雜糧。目前學術界對長壽研究的共識,是熱量限制與蛋白質限制,沖繩飲食完全符合這兩項原則。
【肥胖解密10:糖與代糖,苦澀的真相】
一份葡萄糖吃入體內只有小於5%會合成脂肪。同時葡萄糖會刺激胰島素與瘦體素,大腦知道我們吃了東西,會知道何時要給我們飽足感。果糖不會刺激胰島素與瘦體素,大量攝取果糖不會給我們飽足感。果糖100%進入肝臟代謝,它不會變成肝醣儲存起來,全部的果糖都必須被肝臟代謝掉。
這些果糖除了一部分變成能量外,其他會在代謝過程中產生尿酸質、新生的脂肪與膽固醇,還會刺激肝臟的發炎反應。人體的膽固醇有八成是肝臟製造的,飲食中攝取的膽固醇變成人體內儲存的比例極低。吃蛋黃不會給你膽固醇,但是吃果糖,會。
糖會提高得二型糖尿病的風險。攝取果糖不好,那我們改用代糖好了?但習慣喝越多代糖飲料的人體重增加越多。代糖的使用增加了罹患心血管疾病的機率、還可能增加罹患代謝症候群的機率。
在進食後兩個小時,阿斯巴甜組(Aspartame,圓形)與甜菊組(Stevia,方形)的胰島素指數是蔗糖組(Sucrose,三角形)的五倍以上!這表示在同樣的血糖變化量下,代糖組的人需要分泌較多的胰島素去工作!代糖確實不會直接刺激胰島素分泌,但是它會間接影響人體對於其他食物的胰島素反應。和保護性的纖維相反,代糖似乎會加大食物的胰島素反應。
【肥胖解密11:飽和脂肪錯了嗎?】
飲食中飽和脂肪的攝取和人體內膽固醇與心血管疾病無關聯。脂肪的膽固醇假說是錯的,反倒糖(果糖)的攝取才是關鍵。
大量吃脂肪的好處(降低血脂、膽固醇)都來自於限制碳水化合物的攝取。當血液中同時存在著大量的葡萄糖與脂肪酸,這些脂肪酸進入肌肉細胞之後就會妨礙胰島素的工作,提高肌肉的胰島素阻抗。
但是如果飲食中不攝取碳水化合物,只吃蛋白質與脂肪。在人體內蛋白質分解成胺基酸,脂肪分解成脂肪酸與甘油,沒有葡萄糖。這兩類食物都是零GI,不會升高血糖,就沒有了上面的問題。
可以正常攝取飽和脂肪(動物油,椰子油),但是請避免和精緻的碳水化合物同時攝取。建議攝取單元不飽和脂肪,例如橄欖油,酪梨油。除了富含omega-3的多元不飽和脂肪(魚油、亞麻子油)以外,避免其他的植物油(氫化植物油,葡萄籽油,大豆油,花生油,玉米油等等,所有一切外面餐廳普遍使用的油)。
吃奶油會讓你瘦,當你只吃奶油的時候。奶油讓你瘦,但奶油麵包會讓你胖。
系列原文:
https://shanemate.blogspot.com/2017/01/1-set-point-theory.html
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吼!誰在跟我說他要少吃減肥我真的會森77😡
吃對飲食很重要: https://lihi.tv/ugw8T
現在快來聽我說說我的辛酸史,你一定也這樣過。
自從國中開始,我就一直跟數字在斤斤計較。
每多一點、少一點都深刻的影響著我一整天的心情!
我試過了哪些方式?
你想到的我都試過了,催吐、斷食、吃減肥產品。
但是最後回饋給我的是…
只要一恢復正常飲食體重就會馬上彈回原位,甚至更重。
所以每次我聽到有小夥伴問我說:「我今天吃超少,可是…」
我首先會很生氣,接著是很捨不得。
#因為我們都為了更美好,而持續在努力
雖然你很用心,但是該知道的還是得清楚。
【少吃並不會讓你變瘦,你一定要吃到基礎代謝才行】
像我一天的基礎代謝大概是1400左右,我自己是吃1200上下,
多一點、少一點可以透過簡單的運動來補足!
但是絕對不要一天只吃一顆蛋、一片肉、一包口袋餐,
這樣你的人生不會快樂,而且這樣吃,能吃一輩子嗎?
雖然我自己在賣口袋餐,但是我認真的告訴各位:
「請認真的飲食,吃對東西、少糖少油少精緻才是最重要的!」
我不會跟你說喝口袋餐就能100%進步、只要喝口袋餐就對了,
因為如果你能吃對東西,就算不是口袋餐也無妨。
而一包口袋餐有蛋白質、優質益生菌等等身體所需代謝能量,
對我這個外食族來說,直接一包當飲料喝、取代一餐,
會比起我還要去尋找各種食材來烹飪來的更加輕鬆!
一口氣就可以補充到所有我需要的能量,簡單方便。
======
另外我也希望各位小夥伴可以在 #減肥途中找到夥伴、保持開心。
我自己就是六日大放縱,想吃什麼就吃什麼!
如果看我粉絲團比較久的各位應該可以感覺得出來,我沒復胖。
從產後76公斤到現在55公斤已經維持好一陣子了,
因為很佛系的減肥,所以體重一直保持而沒有繼續往下掉。
不過現在的自己我很滿意,雖然不到仙女般的纖細…
但是我喜歡現在的自己,這樣就夠了。
如果你願意動手煮各式餐點來做搭配,
每天都能營養充足、補充到各種必須能量,
那口袋餐也許不會是你最棒的選擇。
但我自己懶惰,所以它是這幾年來我最滿意、最真心推薦的代餐!
它可以取代我下午貪吃時的點心(口袋餐搭配咕嚕餅乾)
也可以滿足我熬夜想咀嚼的心情、更是我減肥期間很棒的晚餐。
#吃對食物,不過量飲食,就能讓你的減肥旅程事半功倍!
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居家期間不出門,在家我也能喝到好喝又有飽足感的楊枝甘露,
再搭配上我的新歡 #伯爵紅茶咕嚕餅
我相信今年夏天解封時,我也可以是自信滿滿的美少婦😉
#你們都在擔心居家身材會走針,
但是我還是很佛系的在東吃西嗑…😂😂😂
甚至還在家裡開啟港式甜品品嚐之旅,想想不能出國的日子。
別再用少吃來降低目測體重,真正能夠把重量穩定下來才是關鍵!
#好心情、#吃對東西、#簡單運動、#多喝水
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晚餐吃什麼 不會胖又有 飽 足 感 在 早安健康 Youtube 的最佳解答
你今天有吃早餐嗎?早餐內容又是什麼呢?現代人生活忙碌,早上出門匆匆忙忙,許多人選擇到便利商店抓了飯糰、麵包就走,常常來不及好好坐下來,吃一頓營養均衡的早餐。對此,腎臟科醫師洪永祥指出,不重視早餐,就是台灣人身體出問題很大的原因!
吃早餐是對健康最划算的投資
洪永祥醫師認為,我們就像是一個生化機器人,需要足夠能量支撐身體完成一整天的工作,而這些能量的來源就是一日三餐。他指出,除了夜班工作者外,大部分在白天工作的人,很需要吃營養均衡的早餐,「一天的開始要精神充沛,最重要的就是要從早餐攝取能量。」
提及大部分人都沒辦法做到,洪永祥醫師則回應:「你要把早餐當一回事。」他進一步表示,許多人認知到運動的好處時,會願意每天挪出一個時段鍛鍊身體,早餐也一樣,對身體而言是很值得的「投資」,也許你會開始需要每天提早半個小時起床準備,但這麼做能降低未來罹患代謝症候群、慢性病的機會,其實很划算。
優質蛋白質最重要
洪永祥醫師指出,早餐六大營養素都要均衡最好,其中優質蛋白質不要小於三份,魚肉蛋奶豆類中選擇三份來吃。例如:無糖豆漿、低脂鮮奶、雞蛋、豆腐、雞胸肉或魚肉等。他進一步說明,優質蛋白質不僅提供人體必需胺基酸,更有礦物質及維生素,因此蛋白質非常重要,但很少看到有人早餐吃到充足的蛋白質。
避免精製澱粉
澱粉是產生熱量最直接的來源,洪永祥醫師說,盡量避免升糖指數高的精緻澱粉,例如:白飯、白麵條、白吐司等,因為容易導致血糖飆高、頭昏腦脹,且很快又會感到餓。以粗製澱粉替代更好,若是想吃麵條可選擇蕎麥麵,吐司則選擇全麥吐司。此外,有許多五穀根莖類也是很好的澱粉,包括地瓜、南瓜、玉米等。
堅果、橄欖油攝取好油
洪永祥醫師指出,油脂是最容易被忽略的營養素,而我們早餐若外食的話,通常吃到的都是不好的飽和脂肪。想攝取好油,可在早餐加入一把堅果,或在蔬菜上淋上橄欖油。
新鮮蔬果至少一份
此外,洪永祥醫師也表示,現代人早餐幾乎吃不到足夠蔬菜,但男性一天需要九份、女性一天需要七份的蔬果,如果早餐連一份都沒有,幾乎不可能達到需求量。因此他建議,早餐至少準備一份的蔬菜,而最好的狀況是一份蔬菜,再搭配一份水果。
多少的量算「1份」呢?以蔬菜來說,1份大約是生重100公克;煮熟後約占一般飯碗的8分滿。水果則大約是1顆拳頭大小,或一般飯碗的8分滿。
午、晚餐依據工作調整份量
洪永祥醫師指出,一日三餐的份量應該呈現一個倒三角形,早餐吃得最豐盛,午餐則依據自身的工作性質調整,若從事勞力工作,則午餐還是要有充足的熱量供應;但若是大部分時間坐辦公室的白領工作者,午餐份量就可以稍微打個折扣,比早餐少一些。
至於晚餐分量最少,洪永祥醫師就說,除非晚上還有工作,否則他的晚餐飯量基本上都只有兩三口,但一定會有至少兩份的蔬菜及一些優質蛋白,吃得盡量簡單一點。他表示,晚上已經下班了,不久後就要休息睡覺,基本上身體不需過多熱量,因此澱粉只要吃「讓自己不會餓」的量就可以了。
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