減重跟減脂到底有什麼不一樣?
「減重」顧名思義就是減少身體的重量,來自水,脂肪,肌肉。而「減脂」強調的是減少身體的脂肪重量,也是一個比較精準與健康的目標。
但要分清楚你剪的是肌肉還是脂肪,有時候不是太容易。今天要跟大家聊聊
🔆為什麼減脂比減重更重要
🔆如何分辨自己在減脂還是減重,以及
🔆如何在減脂過程保留肌肉量的技巧
1. 有太多減重計畫都強調可以讓你瘦的又快又容易。然而快速減重的內容多半都是水分以及珍貴的肌肉。
流失肌肉對整體健康的傷害是不容忽視的。肌肉可以維持健康的血糖、血脂平衡,並控制發炎反應。肌肉量也能帶來長遠的代謝益處— 越多肌肉,在休息時間就能燃燒更多熱量— 讓長久的減脂更容易。
胡亂減重的結果,有可能導致脫水,肌肉量流失,進而導致慢性疾病如代謝症候群等。減重之前,要先知道自己在減的是什麼!
2. 體重機一直都是追求健康的好工具,但只靠體重機很難分的清自己減的到底是脂肪,肌肉,還是水份。很多人人喜歡在大量流汗的運動後量體重,但真的,我們只是在減水而已😅
我鼓勵大家運用脂肪測量夾(skinfold calipers )來測量你的體脂(比居家用的體脂計更準)。經過一點練習,你就能更精準的了解自己的身體與減脂進度了。
3. 在減脂過程中維持或提升肌肉量的方法並不難,包括多吃優質蛋白質,規律中高強度的運動,保持充足水分攝取,維持良好免疫系統。
a. 蛋白質:
在減重時間,蛋白質的攝取對肌肉的維持與成長有至關重要影響。每天的蛋白質到底要多少?
計算方式:每公斤體重X 1.2-2.4公克的蛋白質
eg. 50kg x 1.8~2.4= 90~120g 蛋白質
我自己會寧可多吃一點,也不要少吃~ 你會發現一旦提高蛋白質的飲食比例,飢餓感跟嘴饞的慾望也會少很多。
b. 運動
運動絕對是一個支持你減脂與建立肌肉的好方法。研究顯示,在一群過重的長青族群中,一週三次肌力與有氧運動搭配熱量控制的飲食,相較於沒運動的人,能維持或提升多93%肌肉量。
c. 卡路里赤字的生活。
要減脂減重,你一定要過卡路里赤字的生活(進小於出),無論這代表你要少吃一點(熱量),或是多動一點。
我自己與教學的經驗,為了讓卡路里赤字生活不那麼辛苦,你一定要多吃一點全食物(熱量密度低,飽足感與營養價值較高),以及保持運動習慣(讓活動代謝量提高)。妳如果偶爾會問「為什麼她可以這樣吃還那麼瘦?」他一定是做了上述其中一件事!
總結來說,我們需明白脂肪與肌肉比例對整體健康的重要性,應優先考慮減脂,而不是減重。
祝福大家在新的一年,透過攝取大量蛋白質,規律訓練並適度限制卡路里來達成你的減脂的目標。
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【4種熱量平衡狀態,不為人知的減重秘密】
要能夠減重減脂,大家都知道需要在最終熱量平衡的部分能夠達到「消耗>攝取」。
然而這只是粗略的概論部分,實際上我們會觀察到,一個人如果單純只依靠「少吃」來達到減重效果,並無法持久。
這是因為身體代謝能力會不斷修正,當越是長時間刻意的消減熱量攝取,身體便會進入「節能狀態」,調降基礎代謝,使得燃脂效果大大下降。
一般來說,如果把身體的各種熱量進出、代謝簡化歸類,我們可以整理出四種熱量平衡狀態。
而了解自己正處在於這四種熱量平衡狀態的哪種類型,便能夠找出最適合自己的減重、減脂方式,如何突破減重停滯期,讓體重體脂更進一步。
人體四種熱量平衡狀態如下:
1. 高熱量攝入、低熱量消耗
2. 低熱量攝入、高熱量消耗
3. 低熱量攝入、低熱量消耗
4. 高熱量攝入、高熱量消耗
———
▍高熱量攝入、低熱量消耗
在「高熱量攝入、低熱量消耗」這樣的情況下,因為不斷產生過多的熱量累積,因此身體便會往囤積脂肪、肥胖的方向進行。
這是最基本造成肥胖的原理。
▍低熱量攝入、高熱量消耗
「低熱量攝入、高熱量消耗」是最常使用於初期減重,也是最快在短時間內看到效果的減肥方式。
盡可能的減少熱量攝取、增加運動、促進代謝、改善內分泌代謝阻力,這些方法都能夠讓熱量的「消耗>進入」,於是短時間內便能看到減重效果。
但是假如攝入熱量嚴重不足,同時把減重時間拉長來看,最終還是會造成基礎代謝的下降,讓身體進入節能狀態。
於是便會出現「初期瘦的快,後期瘦不了」的結果。
同時,因為不斷製造大量熱量消耗,卻沒有適時的回補熱量,長時間下來容易造成「代償飢餓感」。
因此如何解決「飢餓感過剩」的問題,便是使用這種方式減重,需要面對的第一個問題。
此時建議以「高纖維、高蛋白」的食物來補充熱量與飢餓感,如此則可以改善這個狀態下過度飢餓問題又不至於發胖。
同時,「低熱量攝入、高熱量消耗」的減重方式,並不適合過度長時間進行。
在減重的最終收尾階段,應該要逐步把攝取的熱量增加、把過程中代償流失的基礎代謝提升回來。
▍低熱量攝入、低熱量消耗
「低熱量攝入、低熱量消耗」,當長時間單純以少吃來控制體重,同時又缺乏運動、其他耗能手段,便容易進入這樣的平衡狀態。
這樣「少吃少動」的狀態,我們又稱為「低能量通量狀態」(Low Energy Flux)。
雖然少進少出能夠達到熱量進出平衡,但是因為長時間維持在這樣的狀態下,身體的基礎代謝率會逐漸調降。
當身體維持在「低能量通量狀態」下,很容易受到稍微多攝取一點熱量,就造成體重巨大起伏。
就好像隨便多吃一點就會變胖一樣的感覺,最常見的「容易復胖體質」就是因為處在這個狀態。
要改變的方法就是需要同時增加「熱量攝取與熱量消耗」,讓身體轉變成「高能量通量狀態」。
▍高熱量攝入、高熱量消耗
所謂「高熱量攝入、高熱量消耗」,指的就是「多吃多動」,雖然進食的熱量多,但同時運動量、肌肉量大、身體代謝能力、各種消耗熱量也較多。
在這樣「多吃多動」的狀態,就是所謂的「高能量通量狀態」(High Energy Flux)。
雖然和「少吃少動」的「低能量通量狀態」同樣都能達到熱量進出平衡、不會變胖也不會變瘦。
但是不同的地方在於,「高能量通量狀態」能夠讓身體的體重穩定性更好,較不容易吃一點點就變胖。
因此建議在減重的後段過程,要逐漸將身體的熱量平衡轉換到這種模式。
雖然在這種模式下,體重下降速度較慢,但相對才能打造不易復胖體質。
———
以上四點是關於熱量的平衡狀態,
除了熱量平衡的正負值會影響「增重或減重」的結果,更重要的是關於「能量通量大小」。
「能量通量」與「體重基準」會決定一個人「體重的穩定性」。
如果一個人減重成功,他還是會面臨到兩個問題:
代償飢餓感增加、基礎代謝率減少。
如果習慣使用「少吃不動」的方式來維持體重,體重的穩定性便會很差,容易吃一點就變胖,進入反覆減重的無限循環。
正確維持減重成果的方式,建議應該要逐步拉高身體的流量通量,最終目標是以「多吃多動」來達到熱量平衡,如此才能達到不容易復胖。
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2:49 原因1復胖
3:34 原因2代謝率降低
4:57 原因3賠掉健康
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大家敲碗很久的 一週 減肥 挑戰 素人版 來了!
這次我們找到營養師Ricky的十年好友-Terry
他本身在醫院擔任醫檢師
因為疫情的關係 醫院工作變得很忙碌
加上輪班 讓Terry的體重達到歷史新高 衝破100!
這次來挑戰營養師Ricky的 一週 減肥
不但可以吃得飽、還讓Terry的體重從3位數降到2位數
影片中還有講解「 減肥 減到 肌肉量 OK嗎? 」
減到多少範圍是可以接受的呢?
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▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:28【一週減脂挑戰室】來賓介紹-醫檢師Terry
01:58【一週減脂挑戰室】減脂挑戰前數據
02:56 【一週減脂挑戰室】過往減肥經驗分享
03:37【一週減脂挑戰室】減肥動機
04:14 【一週減脂挑戰室】減肥飲食、點心、喝水量、運動安排
05:35 【一週減脂挑戰室】減脂轉盤與減醣手冊
06:09 【一週減脂挑戰室】Terry 一週 減肥 挑戰開始!
09:02 【一週減脂挑戰室】Terry 一週 減肥 挑戰驗收~
09:54 【一週減脂挑戰室】減肥除了體重下降 肌肉量下降可以嗎?
10:42 【一週減脂挑戰室】運動分享
11:21 【一週減脂挑戰室】減肥 什麼時候可以補充高蛋白?
12:28 【一週減脂挑戰室】長期調整建議
12:55 【一週減脂挑戰室】減肥期間最困難的事?
14:22 【一週減脂挑戰室】輪班 斷食調整技巧
15:12 【一週減脂挑戰室】斷食想吃東西怎麼辦?
16:12 【一週減脂挑戰室】減肥 心得&心態改變
17:06 一週菜單領取方式
17:59 問題QA
【 一週 減肥 挑戰】體重從破百 3位數降到2位數|肌肉量下降 怎麼辦?|疫情忙碌 醫院輪班的工作 體重歷史新高! feat.素人-醫檢師
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【 一週 減肥 挑戰】日夜顛倒也能減肥成功!輪班、夜貓子必看!168輕斷食這樣安排|一週減脂挑戰室 feat. @黑羽
https://youtu.be/Ec2VT75Giuo
重量級來賓!一週體脂肪下降4.7kg!體重破百可以做什麼運動呢?早餐吃得好、晚餐吃得少是真的嗎?|一週減脂挑戰室 feat. @阿晋
https://youtu.be/XXKQ3hA81N0
減肥不是只有掉體重!為什麼救急減重法容易掉肌肉呢?為什麼心情不好會想吃甜食?|一週減脂挑戰室 feat. @鐵牛婷婷IronbullTingTing
https://youtu.be/3MaHMVbJ5kA
欺騙餐到底該怎麼吃?輕量級選手追求更好體態 該如何調整飲食與訓練狀態呢?|一週減脂挑戰室 feat. @海產Seafood
https://youtu.be/EDInWBskthQ
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全家七日減脂計畫-減醣飲食|一週瘦了2.4公斤|2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯!營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶|營養師小廚房
https://youtu.be/aCcm3JJ37Jk
營養師減脂好市多買什麼|這幾款麥片竟然是地雷|營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg
營養師的一日超商外食搭配|運動後怎麼吃|營養師這樣說|每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
你不得不知道的10個減脂小問題|泡芙人減脂看這一集就夠了|營養師這麼說|Feat.Ann Chiu安秋
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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減重時間 在 Omitsai Mama's Exercise Life Youtube 的精選貼文
#膝蓋友好的減重訓練 #適合每個人
上周黑媽愛現,
和大家分享我終於看到思思念念的6塊肌了!
很多朋友很關心這6塊肌到底怎麼練的?
👉長期的間歇訓練。(怎麼說我也是個運動網紅啊)
#還不爆買黑媽的線上馬甲線課程~
👉有計畫性的增重。(今年體重一度快要增到54公斤了)
👉有計畫性的減脂。(找到喜歡的器材或訓練方式穩定減脂)
👉均衡飲食,攝取原型食物。
這6塊肌也不是一直出現,
它們還是很害羞,
但是曾經的出現,
讓我更有信心繼續下去,
運動是一種生活態度與方式,
願意堅持,就贏了自己。
我和菜爸減脂(減重)實測計畫,
仍然持續進行中,
今天分享的是
▶第一次連續10天彈跳床間歇運動實測影片◀,
拍攝時間從9/11~9/20,
連續10天每天10分鐘,
做不困難的彈跳床間歇訓練!!
這是因為菜爸體重過重,膝蓋負擔大,
再加上他從小到大累積的各種運動舊傷,
以及椎間盤突出等問題,
之前我每次要訓練他,他的身體就會抗議。
所以這一次我的菜單非常非常簡單,#適合所有人
為了確保膝蓋能承受的範圍內,
我們的雙腳做不用離開彈跳布的上下跳躍,
#膝蓋全程保持微彎
#彈跳布可以減緩跳躍對膝蓋的衝擊
再加上雙手做上下開合的動作,
設定45秒做跳躍加上手的動作,
15秒做跳躍動作的間歇訓練,
一套10分鐘。
對~就這樣,是不是超簡單!
第一個10天實測的成續揭曉,
菜爸的腰圍從99.5公分☛95公分;體重84.1公斤☛82.5公斤;體脂21.8%☛21.1%
黑媽的腰圍從68.5.公分☛66公分;體重52.2公斤☛51.1公斤;體脂22.6%☛20.9%
夫妻的減脂實驗,腰圍共減6.5公分,體重共減2.7公斤。
我們進展到第二個10天的實測影片拍攝了,
如同影片所說的菜爸跳完10分鐘彈跳床間歇之後,
會再做其他運動,
他目前做的踩車繼續個人有氧。
等他體重回來到7字頭,
我會再把菜單微調一點,
但仍然以他的身體受得了的方式訓練😊
●黑媽居家運動執行方式:
☛熱身:提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練:多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如:一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操:肌肉伸展放鬆。
☛飲食:運動後30~60分鐘內補充蛋白質。
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超媽事務所 #跳床運動
#彈跳床運動 #燃脂 #減脂 #實測
減重時間 在 減重醫師蕭捷健- 早上到底能不能空腹運動?運動時間要怎麼 ... 的推薦與評價
在肌肉肝醣足夠的情況下運動,不但不影響訓練強度,還能因為肝臟中的肝醣耗盡,增加胰島素的敏感度。增肌不想長肥肉的人,可以採用這種模式。 ... <看更多>
減重時間 在 [心得] 瘦身減肥9公斤歷程總結9個技巧分享- 看板FITNESS 的推薦與評價
較多圖文版請前往痞客邦:https://s3326016.pixnet.net/blog/post/349515838
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在分享自己從49公斤胖到59公斤
在一路瘦到50公斤的心路歷程之前
我想先分享自己這一段減肥之路的經驗重點
1.飲食的改變是必然
2.熱量的控制憑感覺就好,別逼死自己
3.糖份是你最大的敵人,脂肪最好的朋友
4.有氧運動只能獲得表面的成就感,又累又喘效果又短
(補充文章:https://goo.gl/dByt23)
5.肌力的訓練才是你最好的朋友,改變體態最大功臣
6.瘦身求快只會無限迴圈,保持住肌肉才是上上策
7.與其在乎體重的升降,不如觀察身形的改變
8.買個體脂計或買個皮尺,別只靠體重來比較成果
9.給自己放天假,讓體重擁有更大的下降空間
這真的是同一條褲子嗎 我傻眼!!!
在2015的夏天 大概是我人生中體重起伏最大的一段時間
從一開始因為在美國打工
每天只能吃自己下廚的食物
像是這種清淡選擇
外加每天要站著上班好幾小時
所以體重一路瘦到了49公斤
大概就是牛仔褲鬆到要用皮帶才行
【肥胖的開始你永遠無法察覺】
到後來因為開始了第二份打工
所以沒有了足夠的下廚時間
也有越來越多朋友在食物攤販上班
所以漸漸開始都吃美國肥胖食物
像是披薩 薯條 炸魚 Taco等等
再加上美國神大包裝的餅乾作祟
我的體重一路狂飆到56公斤
就是都吃這麼荒唐的肥胖食物 哈哈哈
其實這也不算是甚麼人生高峰
因為在大學時 我也曾經有過55公斤的荒唐日子
所以當時雖然驚訝
但卻不覺得自己需要減肥
畢竟美國路上比自己大隻的人真的還很多
所以真的完全不用擔心(話不是這樣說吧)
而且那時我也不覺得自己胖
就算有人說我變胖我也不當一回事
當時真的不覺得自己胖
穿衣服實在是很有勇氣 哈哈
雖然不是真的很明顯的胖
但是側面真的變得很厚
可以去痞客邦看圖片 我實在不是很會用手機編輯
最恐怖的是我回台灣後
開始憤世忌俗
覺得是台灣人對與女生的美感 太單一
(不得不說這是真的 眼光太淺俗 但這不是這篇文章的重點)
一路懷念著美味的台灣美食
每天都有著吃不完的聚會
體重就一路來到了57公斤
我居然還敢喝珍珠奶茶
真的是很佩服我自己
不得不接受現實的一天 我不愛現在的自己
【改變開始→踏出運動第一步】
突然有一天
覺得自己不然再這樣下去了
先不論身材如何 我也應該要做點運動
為了身體健康著想
所以我就去報名了瑜珈班
我以前都以為瑜珈就是拉拉筋
但不知道為什麼我的瑜珈老師特別愛操核心
還有腹肌與臀腿訓練運動
第一天上課時 就讓我肌肉痠痛了3天...
我自己也知道一個禮拜運動2天是不可能有甚麼效果
所以我每天都選一個網路的影片來做
幾乎都以腹部為主
大概所有女生都跟我一樣吧
第一個想瘦的就是小腹贅肉
加上我本身就是很會胖身體中段的人
所以每天都會做個5~10分鐘的腹部運動
如果沒有就會做1分鐘的肘撐 做3次
如果你問我效果好嗎?
我會跟你說:我覺得操透了!
因為當時的我只知道注意體重
而我也只知道我的體重來到了人生新高峰59公斤!
一量完臉都綠的差不多 真的差點沒有落下眼淚
想著自己這一個月的辛苦
需然都沒有變瘦 反而體重還增加
【想要減肥 卻越減越肥】
所以我意識到一個重點
如果你沒有控制飲食 那運動再多體重也不會變輕
所以我下定決心 今後食量減半!拒吃零食飲料
這個打擊對我來說真的很巨大
因為我真的堅持了一個月 居然還變胖
(回想這段時間 我覺得自己的肌肉量應該是有上升的 但是脂肪沒有甚麼變化 所以體
上才會往上飆 但身形可能沒有甚麼變化)
還好我當時並沒有放棄 對於減肥瘦身知識不足的我
把這認定為一種變胖
但事實上正才是瘦身的開始!!
我開始自己帶便當(便當是7-11多拉A夢系列便當盒)
必學會如何控制份量
我的便當盒都只會裝半滿
並且將便當切割成4個等分
蔬菜與配菜佔1/2
蛋白質佔1/4
澱粉類佔1/4
說真的一開始非常的痛苦
一定會感覺到吃不飽
但是我就一直說服自己我是在縮小胃
不用吃飽 不餓就好
我一天會吃個5餐
早餐 午餐 點心 晚餐 宵夜
但是份量都非常的小
早餐一杯蔬果汁
午餐與晚餐等於一人份
點心有時是一碗湯 或是一兩片餅乾
宵夜是一把堅果
【逼迫自己吃早餐蔬果】
我以前是睡到中午才要起床
直接忽略不吃早餐
後來還特地早起喝自己打的蔬果汁
大多都以蘋果、芭樂與小黃瓜為底
有時會加入番茄、葡萄或木瓜等等
比較甜的水果 或是加入紅蘿蔔
喝完一大杯真的是飽到會想吐
而且又解決了蔬果攝取不足的困境
【學著控制每日食量】
如果我沒有帶便當去上班
那我就是會買一個大雞腿便當加一份燙青菜
中午吃一半雞腿與飯並把配菜吃光
晚餐就吃另一半的雞腿加上飯還有燙青菜
解決我的2餐
宵夜則是不餓就不吃
餓了就會吃一點點東西
飲料是絕對不碰!甜點也是!
【靠減食量+少量運動 2.5個月瘦4公斤 體脂下降3%】
就這樣我花了2個半月的時間
又是少吃又是每天肌力運動10~20分鐘
體重從59公斤下降至55公斤
體脂從30%降到27%
吸氣吸到極限感覺肚子還行
但大概是要窒息的程度 拍個照要搞死自己那樣
某些角度就還能看
不得不說這都是訓練核心與腹肌的功勞
明明體重還有55公斤
但看起來卻跟52公斤差不多
雖然看似很有自信的穿泳裝拍照
但是我其實經歷了將近一個月的停滯期
從6月到7月我1公斤都沒有變瘦
連0.1%的體脂肪都沒有改變
心裡是紮實的沮喪
而且每天這樣簡單又抑制的飲食
也帶給了自己蠻大的壓力
總是在與慾望拔河
【學會了減肥瘦身休假日的重要性】
所以我覺得給自己放一個假
說是這樣說
但其實心裡會有種
沒關係 我也瘦不少了 現在55公斤了
其實也離52公斤沒差多遠
不減了也沒關係
我開始會在假日時喝一杯飲料
在老闆請客時點一杯來喝
約會時吃點甜點 偶爾吃個麥當勞
甚至是吃點雞排與薯條
但是我絕對不會過量
也可能是胃也縮小了
吃不了多少就感覺到很飽
抱持著82法則
垃圾食物絕對不吃超過一個禮拜食物量的20%
就抱持著偶爾解解饞的想法
並且持續運動 與克制食量的便當
吃得份量也比以前還多
運動唯一的改變大概就是我減少運動的天數
從一個禮拜每天10分鐘+2天的瑜珈
變成2天的瑜珈+2天的30分鐘肌力運動
並且開始著重臀部的訓練
還有腹肌因為獲得很好的成就感
所以開始了一些進階版運動
低卡飲食不會持續的變瘦 你需要不斷的增加肌肉
因為我發現吃得太少使我很不開心
而且遇上停滯期感覺更加的焦慮
一直處於低卡的環境下
肌肉會流失 脂肪反而會被保存下來(為了生存度過糧食危機)
所以我發現這根本不可行!!
而且在我放肆的在休息日吃些高熱量食物
平日便當越裝越多 越來越沒在乎熱量
偷懶少做幾天運動之後
7月的時候體重還降到54公斤了!!
這讓我開始找回動力
覺得天那 原來我這樣也是可以變瘦
感到非常的開心
而我也覺得有從這之中找到
零食與健康食物的平衡點
沒想到吃得比較多還能變瘦
(當時減肥時犯了一個錯誤 還好沒有讓我因此半途而廢
減肥不該追求低卡的飲食 而是要了解自己的TDEE之後
吃到能維持身體基本運動的熱量本身
之後我會再來介紹甚麼事TDEE 又該如何知道自己要吃多少熱量)
【6.5個月 瘦7公斤 體脂降4% 完美達標】
3個月之後體重成功降到52公斤
已經瘦了7公斤!!從3月底到10月初 6個半月的時間
回到了我一直以來的體重
體脂降到25.8% 減少了4%
對此我感到很滿意 也很開心自己終於回到最初
但是我對於體脂肪不是很順眼
覺得體脂應該要24%以下才不容易復胖
(不知道是哪來的論點 但我當時深信不疑)
而且那時我的腹肌其實也算是若隱若現
其實一切都還算蠻滿意的
只希望體脂能更低一些
這樣馬甲線就會再更明顯
所以為了達成24%以下的體脂
我繼續開始我的減脂之路
脂能想到的就是無限的有氧運動
所以我開始跳繩跟游泳
【減脂根本不用有氧運動 控制澱粉與糖的攝取更有效率】
其實我覺得很痛苦 不是很喜歡有氧運動
像游泳要花費很多時間
但跳繩會喘到覺得自己快升天
我對此又愛又恨
體重降了 肌肉也少了 根本減少的差不多
體脂完全沒變!!
所以都各持續了1個月就宣告放棄
這期間我並沒有做太多的體重紀錄
因為冬天太冷了
實在不會想要脫光光量體重
但還是會看一下有沒有太大的差距
不會精確的量
補充有關有氧文章:https://goo.gl/dByt23
在有氧運動宣告棄權之後
我開始了 嚴格控管澱粉與糖的飲食攝取
因為碳水化合物是最容易轉化成脂肪的產物
所以要減脂 一定要盡量避免
然後我吃更多的蛋白質
也開始喝高蛋白
還有我多做了很多比較高階的肌力訓練運動
像是30天肘撐挑戰
30天深蹲挑戰等等
或是比較專精的各部位訓練
【腹部肌肉訓練動作】
【大腿內側訓練動作】
【臀部翹臀訓練動作】
【瘦腰訓練動作】
我依舊在上完兩天瑜珈課之後
會選兩天來運動
每天選五個動作 都做10下 一次做3輪迴
飲食都維持一樣沒有任何變化
我也已經很習慣
完全不覺得份量少或是空虛
就是很自然也很滿足的在吃
【眼睛看到的 比機器測量的還真實】
這期間我一直有用照片記錄
不要問我差別在哪裡
因為我也看不出來 哈哈哈
但每次只要腹肌稍微明顯點
就會覺得心情特別好
贅肉少一點就很有成就感
如果重來一次 我會加入皮尺紀錄
用每一個部位的圍度來看有沒有減肥效果
【持續增加肌肉 減脂 控制飲食 你就會自然地變瘦】
之後我也一直都沒多在意體重有沒有下降
一路就來到了體重最低的3月時50公斤
體脂肪落在24%
總結了1年的減重心路歷程
全靠飲食習慣的改變
與運動鍛練肌肉的成果
整體瘦了9公斤 體脂下降6%
之後我持續了這體重一直到了2018年
維持了一整年可以稱做減肥成功了吧!!
而且完全沒有復胖~~
而且說真的我覺得自己瘦到臉有點凹
我媽一直說這樣不怎麼好看
腹肌就是真的明顯很多
整個人很fit 贅肉比較少
蠻喜歡那種狀態
但後來覺得肌肉線條不夠
有朝另一個方向繼續前進
2018年朝翹臀方向前進
以下是驚人的比較照片 哈哈哈
請斟酌閱讀!!
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※ 編輯: s3326016 (110.28.71.37), 01/06/2019 17:25:53
量就吃得少,加上有氧就只會減少肌肉。
來有喝高蛋白,跟強迫自己吃到吐,還是不到體重1.5~2倍g的蛋白質。
肌肉只減少了0.4kg
※ 編輯: s3326016 (110.28.71.37), 01/07/2019 01:50:03
※ 編輯: s3326016 (110.28.71.37), 01/07/2019 01:57:04
的原因(我猜想),所以55公斤開始有做調整,但我沒有講清楚,很感謝你,我會思考一
下要怎麼加進去,因為已經沒有當時的照片了。
※ 編輯: s3326016 (27.242.1.138), 01/07/2019 12:35:37
※ 編輯: s3326016 (27.242.1.138), 01/07/2019 12:47:05
※ 編輯: s3326016 (39.9.96.218), 01/08/2019 12:03:42
做其他運動嗎?
想請問你是繼續持續跑步,還是已經停止跑步依舊沒有復胖呢?
謝謝你的分享
※ 編輯: s3326016 (39.9.96.218), 01/08/2019 19:47:04
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※ 編輯: s3326016 (39.12.0.97), 01/19/2019 11:30:30
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