[肌少症之預防終章—-談有氧跟無氧的角色]
#這應該是大結論了
昨天瀏覽一下相關討論串,發現很多人對肌少症的病因機轉有根本上的不了解,所以特寫一篇來釐清。
肌少症評估的三個面向: #肌肉質量、 #肌力跟 #身體活動。雖然有氧跟無氧都對「身體活動」這項有益,但有氧運動在肌肉「質量」跟「力量」的影響 #遠低於無氧運動。
所以當你的問題是:有氧運動對肌少症有幫助嗎?
我會回答:有,但是主要就是「身體活動」這個面向,而且這個面向老實說不需要到45分鐘以上的有氧運動,光是妳有在「 #活動」或 #走路就會有用,例如日本一項2015年針對227位研究發現每天日行5000步左右連續六個月都可以延緩「衰弱」老人的肌肉質量流失,但是對 #沒有衰弱的老人影響有限。
因此如果只是要從「身體活動」的面向切入來幫助延緩肌少症是合理的,但肌肉質量本身影響甚小,一個長達三年(夠久了吧!)老年人身體組成的研究,發現平均每天60-90分鐘的跑步、騎單車、游泳等等,對老年人肌肉的維持跟體脂肪的減少 #並無益處。
🈶️氧運動,有點像家庭主內的人,把家裡打理好,讓主外的人無後顧之憂。目的是延緩老化相關肌肉流失的機轉,例如降低肌肉內脂肪、幫忙增加肌肉的胰島素敏感性、修復粒線體相關失能、增加睪固酮跟生長激素濃度等等,讓肌肉有個好的體質接收訊號。
所以「少數」討論有氧對「肌肉質量」顯示有幫助的研究,其實都是針對一開始「肥胖或過重」「衰弱」的族群,因為這群人生長激素跟睪固酮分泌異常、肌肉內脂肪高、發炎反應高,所以「適度」有氧運動的抗氧化和減脂效果,減少了「肌肉內的脂肪」,改善了肌肉胰島素抗性,增加睪固酮跟生長激素分泌,降低發炎,光是提個重物或抱孫都會有助肌肉增加,例如一個針對439位50歲停經「肥胖」婦女的研究,發現介入每天15-45分鐘的有氧運動連續一年,可以有助增加肌肉。
但是老實說,要 #降低肌肉胰島素抗性 跟 #修復粒線體失能這兩件事,高蛋白飲食的 #生酮氨基酸就能辦得到,要打造好的胰島素敏感性肌肉,用高蛋白質比有氧運動來的有效率。而且要得到正常濃度的睪固酮跟生長激素,好好 #早睡早起不熬夜就辦得到,你在該睡覺的時候去跑步,我保證對增肌沒有半點幫助。
再來🈚️氧運動,有點像是家庭主外的人,直接賺錢提供一個家庭的經濟命脈,對肌肉的刺激就是物理性直接增加質量跟訓練力量,而且增加的是第二型纖維(白快肌)為主,由於跟爆發力有關的 #白快肌的流失才是導致老年肌少症的主要原因,所以無氧運動對於老年相關的肌肉流失有較大的助益。
所以對於一個 #體脂率異常的人來說,若沒想控制飲食,有氧運動可能有助增肌來自降低胰島素抗性以及增進睪固酮這回事,但 #體脂率正常的人,你沒有肌肉胰島素抗性跟粒線體失能,從有氧要獲得增肌的效果是困難的,直接高蛋白飲食加上重訓比較有效率。
對我來說,比起運不運動,在排除疾病因素外,真正會肌少症的危險因子是:
✔️不活動的生活型態
✔️低蛋白質或低熱量飲食(不當減肥造成營養不良)
✔️發炎反應(高脂肪高糖也會讓身體發炎)
✔️壓力(熬夜或是過度有氧運動也會有壓力)
前面也說過,在低熱量飲食中,有氧運動會流失最多肌肉,但體脂率高的人做重訓效果不好,這就是為何,在我的門診面對的是「過重跟肥胖」病人,所以我總是先以純高蛋白飲食加上維生素D,先不介入任何運動(走路就好,過重肥胖的人容易運動傷害),在保留最多瘦肉組織的前提下把體脂率降低,等到肌肉內脂肪減少、身體荷爾蒙分泌正常,再加入無氧運動,才能更看到增肌的效果。
#這才是對肥胖者來說CP值最高的增肌方式。
若真的已經是肌少症前期或肌少症診斷, #精算過的高蛋白質飲食 、 #維生素D的補充跟 #以無氧為主合併適量有氧的運動處方,就勢在必行了。且注意若可能肌少症合併過瘦或有骨鬆的長輩,不建議長時間(>45分鐘)的有氧運動,中低強度的有氧運動雖可增進抗氧化功能,但 #過度激烈或長時間的有氧運動, #可能反造成過量自由基,導致氧化壓力,惡化骨肌少症。
這就是為何,來我門診很多體脂率異常的夫妻,吃一樣的東西,常常是先生每天跑步但肌肉在男性當中偏低,太太完全不運動但在女性當中肌肉偏高。
肌少症並不是老化的必然結果,很多高齡者肌肉都在標準以上,肌少症跟失智症一樣是多因子的疾病,慢性病帶來的發炎只是危險因子之一而已,飲食跟生活型態才是關鍵。
若是沒有減肥需求的身體組成正常人,單純想要延緩肌肉流失,請
#不要亂減肥 #不要熬夜 #蛋白質要攝取足夠
#維持正常的體脂率 #保持活躍的生活型態(例如走路、爬樓梯)即可。要我說的話, #不當減肥才是造成肌少症最大的隱憂,舉例來說,我門診曾有個一開始20kg肌肉的54公斤女性,她過去用極端少吃多動的方式,在兩週內減肥減掉6kg,其中有2kg是肌肉,減去了原本肌肉的10%,以正常老化速度是40歲後每十年8%來說,
#等於兩週減肥就把自己12年份的肌肉減掉了
#大幅增加未來肌少症風險
而自以為斷食可以增加生長激素的人也忘了很重要的一件事, #過重跟肥胖的人身體的荷爾蒙分泌跟敏感性都是異常的,延長空腹後並不會如正常組成的人產生生長激素,但斷食的人幾乎都是想減肥的肥胖者,所以肌肉容易流失。
所以還在吵有氧無氧的人,麻煩先檢視一下你的飲食跟生活型態,畢竟在我的門診那些肌少症高危險群,都是試過各種不當減肥(過度節食跟激烈運動)或熬夜的人,並不是沒有運動的人。
結論:有氧跟無氧是以不同的面向有益於延緩肌肉流失,有氧建立好的環境,無氧直接刺激。但是有氧過多反而有害,步行的程度即可,無氧在沒有運動傷害的情況下可以循序漸進增加,但是肌肉增加關鍵還是原料—-蛋白質要先吃夠,不然環境佈置再好,破壞再多,也是沒得重建,只是加速流失而已。
#老年醫學專科醫師
#肥胖醫學專科醫師
#肌少症 #肌少症預防
精算過的高蛋白質飲食 在 Hello醫師- #腎臟病:注意份量並攝取優良蛋白質 ... - Facebook 的推薦與評價
腎臟病:注意份量並攝取優良蛋白質 雖然腎臟病患在飲食上有諸多限制, ... 基酸,但是因為腎臟代謝能力變差,所以單位的蛋白質攝取不能過高,一定要特別注意攝取量。 ... <看更多>
精算過的高蛋白質飲食 在 [新聞] 缺蛋免怕!營養師推「4替代食物」補滿蛋- 看板Gossiping 的推薦與評價
1.媒體來源:ETtoday新聞雲
2.記者署名:楊晏琳
3.完整新聞標題:缺蛋免怕!營養師推「4替代食物」補滿蛋白質 1盒豆漿=2顆蛋
4.完整新聞內文:
國內各大通路出現缺蛋現象,不少民眾哀號超商、賣場都買不到蛋。營養師建議,若買不
到雞蛋,可暫時改吃豆腐、雞胸肉、蝦子等優質蛋白質,度過這段「蛋荒期」。
雞蛋是街邊小吃、餐桌美食都少不了的重要食材。營養師曾曉珊在「食似營養/營養師·
飲食計畫·增肌減脂·疾病食療」指出,雞蛋含有豐富的蛋白質,包含人體不能自行合成
的必須胺基酸,屬於「優質蛋白質」來源,另含有維生素D、維生素B12、鐵質等,營養價
值豐富。
曉珊營養師提醒,蛋白質是身體建構重要成分之一,不論是增肌或減脂,都需要攝取足夠
蛋白質。若買不到蛋,建議可改吃以下4種優質蛋白質來源:
1. 豆腐/豆干
傳統豆腐每4小格=1顆蛋;黃豆干約1.5片=1顆蛋。
2. 豆漿
超商普通豆漿1紙盒=2顆蛋;濃豆漿1紙盒=3顆蛋。
3. 雞胸肉
市售即食包1包=2~3顆蛋。
4. 蝦子
蝦子3~4隻=1顆蛋。
外食族群:改吃超商豆漿、雞胸肉即食包、包裝滷味豆干
備餐族群:改吃傳統豆腐、蝦/蝦仁、豬里肌
老年族群:改吃嫩豆腐、傳統豆腐、濃豆漿。
曾有謠言指出,吃蛋會造成膽固醇飆升。不過曉珊營養師澄清,人體膽固醇70%都是自行
合成,雞蛋並非造成膽固醇過高的兇手;高膽固醇者應減少飽和脂肪與增加纖維攝取為佳
。
若是吃素的民眾,營養師高敏敏建議,缺蛋期間可多交替食用各種植物性蛋白質,例如碗
豆搭配毛豆,或黃豆搭配藜麥,有助胺基酸種類更完整。且植物性蛋白質的脂肪及膽固醇
還更低。
除了注意蛋白質攝取來源外,高敏敏表示「優先順序」也很重要。她推薦以豆製品為優先
選擇,再來是魚肉、海鮮,然後雞蛋,最後才是肉類。一旦蛋白質攝取不足,容易出現肌
少症、傷口易感染、疲倦無力甚至免疫力降低等症狀,呼籲國人能更好運用食物代換,以
達到營養均衡。
5.完整新聞連結 (或短網址)不可用YAHOO、LINE、MSN等轉載媒體:
https://health.ettoday.net/news/2444683
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 182.235.240.217 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Gossiping/M.1677029541.A.0CF.html
... <看更多>