【下肢疼痛根源:脛骨外轉】
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脛骨(小腿)外轉
很多下肢疼痛的人都有
但卻不甚被重視的問題👀
究竟什麼是脛骨外轉呢
顧名思義,就是小腿骨往外側轉出去啦
在人的身上的外觀
最主要就是以✔️腳掌外八✔️來表現
根據足底壓力的動態分析
我們力量傳遞方向本來就會朝約外側10度前進(朝著第二根腳趾)
所以大部分的人多多少少都有些微外八
但若有過多的外轉(外八)產生時
會產生一連串下肢力量傳遞的問題⚠️
⚠️包含:扁平足、拇趾外翻、足底筋膜炎、膝蓋疼痛等⚠️
上述問題與脛骨外轉
有如雞生蛋蛋生雞
無法清楚分析出誰先誰後
但卻互相影響甚巨
為什麼會產生脛骨外轉的問題呢?
常見的狀況有
1️⃣股骨(大腿、髖關節)內轉
2️⃣附著到脛骨外側的肌肉、筋膜過緊
3️⃣腳掌往外偏(外八)
1️⃣股骨內轉
常肇因於闊筋膜張肌緊繃
闊筋膜張肌主要功用是髖屈
但在髖屈的同時會產生股骨內轉
(走路跑步都要髖屈、久坐也是髖屈、以前大家最愛的仰臥起坐也是髖屈)
股骨內轉後
為維持身體往正前方
就會出現脛骨外轉
2️⃣脛骨外側肌肉筋膜過緊
首要兇手就是髂脛束
緊繃的髂脛束會直接把脛骨拉到外轉
3️⃣腳掌往外偏(外八)
因腳踝骨頭結構的關係
腳掌呈現外八必定會帶著脛骨外轉
足部原因造成的外八
多肇因於✔️腳踝或大腳趾背屈不足✔️
在步態的腳跟離地(推進期, push-off)時
無法在額狀面維持腳掌往正前方
就會在水平面產生腳掌外八來彌補
同時帶動脛骨外轉
脛骨外轉久了後
會造成近端脛腓關節卡住
增加處理脛骨外轉的難度😫
處理脛骨外轉
需要評估上述的問題
✔️股骨內轉就要鬆闊筋膜張肌(Tensor Fascia Lata)、訓練臀中肌
✔️髂脛束(IT band)緊就要鬆、伸展
✔️近端脛腓關節卡住就要鬆動
✔️腳踝背屈受限就要鬆動關節、伸展跟腱
✔️大腳趾背屈受限就要伸展足底筋膜
✔️還要訓練脛骨內轉的穩定肌群:膕肌
至於為何要處理脛骨外轉
如上所述
脛骨外轉常伴隨股骨內轉
當這兩項同時出現時
就會產生⚠️髕骨外翻、⚠️足弓塌陷、⚠️拇趾外翻、⚠️足底筋膜炎等問題
下肢許多疼痛都與脛骨外轉相關
不要再說扭到腳踝會自己好
一堆人腳踝活動度都沒恢復
造成上述的腳踝背屈受限、產生脛骨外轉
進一步產生膝蓋、髖關節、骨盆、脊椎亂七八糟的代償
若想完整處理
還是需要找熟悉運動治療的物理治療師
#脛骨外轉 #外八 #扁平足 #足弓塌陷 #拇趾外翻 #髕骨外翻 #髂脛束
#動作控制 #疼痛治療 #運動治療
#KineticControl #UncontrolledMovement
#UncontrolledTibiaExternalRotation
#傷後復健要與生活連結
#解離運動聽過沒有 #極致的動作控制
#3D動作分析
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分別有:兩個超商(7-11、全家)販售與健康便當店所販售的(低GI、水煮)
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00:00 開場
00:50 健康餐盒 開箱
01:49 健康餐盒 四款介紹與評比項目
02:41 健康餐盒 健康語言大挑戰
03:25 健康餐盒 7-11 繽紛鮮蔬烤雞便當
06:14 健康餐盒 全家 烤多蛋白餐盒
09:26 健康餐盒 72度C蔬肥健康餐
12:42 健康餐盒 Mr.嚕微卡低GI廚房
16:17 健康餐盒 挑選注意事項
19:20 問題QA
(拍攝時間為109年04-05月)
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✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
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減脂心法6原則
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減肥遇到的小問題
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減肥到底要不要算卡路里
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營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
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②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
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快速計算蛋白質
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碳水化合物
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圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
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營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
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(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
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⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
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蛋料理
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⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
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居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
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運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
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臀中肌訓練ptt 在 [心得] 最大化臀中肌的訓練效果- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
前幾天看到有板友PO了一篇分享特別針對臀肌做訓練的動作心得文
本來也想分享其他也很有效的動作,可惜他已經自刪,只好另外開一篇
順便以較全面性且科學的角度來介紹相關的訓練
臀中肌(Gluteus Medius)是一條非常重要的肌肉,起始於腸骨,終點附著於股骨大轉節
為主要的髖外展肌(Hip Abductor)之一,若臀中肌虛弱或失能,往往很容易造成髖關節
或甚至上下游的下背及膝蓋之傷害
在運動員中,臀中肌帶來的受傷往往為單側之虛弱而較少為雙側,因此在復健運動上對於
單側的訓練需求也較高
除了病理性及先天異常的原因,不良的生活習慣也有可能會造成臀中肌的疲弱,例如不良
的站姿(三七步)、睡姿(側睡時上方腿屈曲跨出)
這些不良姿勢使髖外展肌群,尤其是臀中肌,長期處於超出休息長度的伸展,會使這些肌
群因而貧弱無力
長距離跑者常見的髂脛束症候群也被認為與臀中肌的失能有關,無法有效地控制大腿外展
及外旋,使得IT band張力代償性地增加,增加與股骨外髁夾擠的機會
髕骨股骨疼痛症候群,簡稱PFPS,也被認為與臀中肌失能造成無法有效對抗內收肌群及內
旋有關,上述結果造成髕骨的外翻,膝蓋的側向力因而上升
此外,髕骨外翻也會影響落地時的肌群啟動順序,進而也會使前十字韌帶暴露在風險中
在面對臀中肌或髖外展肌群受傷、失衡、失能的個體時,需要以漸進式的方式來安排訓練
課表,一般會建議先進行開放鍊的肌力訓練,側躺或是單腳站姿都有相當多的動作選擇
起始由無負重進展至負重,等建立基礎肌力後,便可以慢慢加入閉鎖鍊的動作
包含跨步蹲、單腿蹲、深蹲等
而這些訓練的頻率被認為可以天天執行,但並不是每個人都能忍受較高的訓練量
一般來說,一週至少兩次,每個動作二至三組六至十五下便可達到顯著的肌力增加效果
但一切還是以個體的實際反饋而定來進行菜單調整
針對臀中肌及髖外展肌群訓練的的動作相當多,選擇非常豐富
以下會稍微比較整理自各個文獻,不同動作帶來的 G. Medius %MVIC,並特別針對刺激度
較高的動作做介紹
動作 G. Medius %MVIC*
對側負重跨步蹲(5RM) 90
同側負重跨步蹲(5RM) 51
對側負重分腿蹲(5RM) 46
同側負重分腿蹲(5RM) 49
側向登階(Bodyweight) 43~60
前向登階(BW) 44~55
單腿蹲(BW) 52~82
*(為了方便,沒有打上標準差)
*(來源為不同文獻,數據僅供參考)
在一篇文獻中,作者檢視了在進行跨步蹲(Forward Walking Lunge)及分腿蹲(Split
Squat)時,藉由改變持重的方式對動力學及臀中肌、股內側肌、股外側肌、股二頭肌的
肌電圖變化
受試者包含了具有訓練經驗(RT)及沒有訓練經驗(NT)的個體
得到的結果顯示臀中肌在進行對側負重跨步蹲時可以得到最高的 %MVIC
RT組 NT組
對側負重跨步蹲 90% MVIC 60% MVIC
對側負重分腿蹲 46% MVIC 27% MVIC
同側負重跨步蹲 51% MVIC 23% MVIC
同側負重分腿蹲 49% MVIC 24% MVIC
此外,研究也觀察到在執行跨步蹲時,NT組的膝屈曲ROM顯著有減少的趨勢
但在分腿蹲時則無此現象
根據以上得到的結果,顯示在有訓練經驗的族群上,以對側負重跨步蹲進行針對臀中肌
的訓練可以得到極佳的效果,而即使是其他三種動作也都有 >40% MVIC,作為降階都會
是很好的訓練動作,比較值得注意的是在未經訓練的族群執行跨步蹲時,膝關節屈曲較
差,會建議從分腿蹲的動作開始,累積一定動作控制能力後,再進階至跨步蹲
而作為此篇文獻之延伸,除了改變持重方式以外,還有其他元素可以增加臀中肌訓練
的感受度
隨著訓練的時程拉長,持重往往會隨之增加,當增加至ㄧ定程度後,往往是單手無法負荷
的重量,進行訓練時可能臀中肌還沒疲勞,持重的手就已先投降
這時可以建議將重量分配至兩手持重,採取不等重方式來維持上述對側負重之效果
通常建議以 7:3或 6:4為理想之配重,但還是依個人喜好而定
此外,透過上半身的體幹前傾也能增加訓練強度,此舉能增加持重到臀中肌的力臂長度
使得整體力矩上升
在執行跨步蹲離心階段時,隨著作動腳之跨出,上半身也隨之稍微前傾,想像要將兩手之
持重置於脛骨兩側,便可完成此動作,值得注意的是所謂前傾是以類似單側髖鉸鍊動作來
達成,而非單純的彎腰前傾,並使得前傾動作與跨步動作一氣呵成
這個動作的詳細操作方式在以下影片中有非常簡單易懂的介紹
https://www.youtube.com/watch?v=3eT5VNlRTZc
以上,簡單分享ㄧ些概念並配合科學實證來增加特定肌群訓練的效果
希望你喜歡
Ref.
1). DOES THE DUMBBELL-CARRYING POSITION CHANGE THE MUSCLE ACTIVITY IN SPLIT SQ-
UATS AND WALKING LUNGES?
2). Gluteus Medius: Applied Anatomy, Dysfunction, Assessment, and Progressive
Strengthening
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.217.203.129
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1531066368.A.446.html
※ 編輯: Solidsoft (180.217.203.129), 07/09/2018 00:36:29
其實那邊是來自三篇文獻各自得到的不同結果
數據會隨實驗方式等因素而受到影響、改變
抱歉造成你的誤解
※ 編輯: Solidsoft (180.217.203.129), 07/09/2018 00:51:59
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