教練我要減脂,所以我要開始跑步了嘛?
其實到現在,相信還是許多人還是會有減脂就是要慢跑的想法,甚至還會這樣教學。這大概也是最常被問的問題。
☘️低強度長時間有氧,幫助脂肪燃燒?
執行後你會發現,跑步真的可以減脂。但!其實所有的運動都可以減脂,而不是減脂要跑步,增肌要重訓。那為什麼會有減脂要跑步的傳說呢?
最早在2001年Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance書中提到
圖一、運動強度與營養素使用百分比之關係
👉隨著運動強度愈強,身體愈高比例使用醣類作為能量消耗。
圖二、運動時間與營養素使用百分比之關係
👉隨著時間愈久,身體愈高比例使用脂肪作為能量消耗。
因此,奠定了大家認為,低強度長時間運動,最能幫助脂肪的消耗!也是慢跑被認為最佳燃脂運動的原因。
☘️被忽略的細節 總能量消耗
不知道大家有沒有發現,上面兩張圖所表達的,是百分比,忽略了總能量的判斷。
根據2001年The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans文獻證實
圖三、運動強度、能量消耗與其能量供應源之關係
👉隨著運動強度愈強,能量消耗愈多。但是在其中脂肪酸的消耗變動較少,反而是醣類的消耗大幅增加。因此也符合前面所看到,醣類耗損的百分比增加。
因此,證明了不論運動強度多寡,都會消耗脂肪。而隨運動強度愈強,消耗醣類能量愈多。
☘️那是否高強度運動,對減脂無更大幫助?
根據2015年Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution文獻提出
圖四、平時與餐後,能量與肌肉、脂肪的奪取關係。
👉運動後,肌肉會奪取更多的能量來源,迫使脂肪組織得到的能量減少,降低脂肪儲存,進而減脂。
因此,高強度運動對於減脂可能比中低強度更有效果。
☘️慢跑的價值
跑步不再具有減脂特別好的優勢,那為何還是現在主要訓練項目之一?
依照運動處方簽,健康體適能的目的在於
1. 提昇肌肉與肌耐力
2. 提昇心肺能力
3. 提昇柔軟度
4. 改善身體組成
這也是當學員踏進健身房,我們最應該先知道他的目的。提昇生活品質?減肥?改善酸痛?還是想增加運動表現?
而慢跑非常適合訓練肌耐力與心肺能力!此外對於新手運動員或高血壓、心血管疾病患者,無法採取高強度高負荷訓練時,慢跑會是一個非常好的運動。
☘️結論
慢跑對於提昇肌耐力、心肺能力都有很好的效果。對減脂也有一定的功效。
但如果以減脂為目的,其實大部分運動都可以,甚至愈高強度運動效果愈好,因此只要選擇自己喜歡的運動即可!
所以!並非減脂就是只能跑步唷!
☘️吉米小補充
但其實可以看到圖三的肌肉中三酸甘油脂,利用率明顯較低。文獻中並無明確的說明,目前認為較大的可能性為:高強度運動活化了無氧糖解,影響了肌肉中游離肉鹼下降,導致脂肪酸無法進入粒線體,脂肪酸氧化能力下降。
雖然近代研究普遍認為中低強度運動不在是減脂首選,但如果高強度運動可能會下降脂肪酸氧化能力的角度,慢跑也許真的是減脂最佳選擇!
文獻參考:
1. van Loon LJ, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WH, Wagenmakers AJ. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001 Oct 1;536(Pt 1):295-304.
2. Kuo CH, Harris MB. Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution? Can J Physiol Pharmacol. 2016 Jul;94(7):695-8.
3. 運動營養學
4. Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance
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同時也有14部Youtube影片,追蹤數超過2萬的網紅茜茜與人夫謙 Chien&Chien,也在其Youtube影片中提到,#全職媽媽也適用 #不運動也不節食 #健康瘦身不復胖 🔔夫妻8週瘦8kg~茜茜獨家優惠團🔔 【Cofit x 宋晏仁名醫|FLC 精準控醣燃脂計劃團】 ✅團購優惠:已結團 ✅超詳細心得文:https://ababa.tw/tFrfK/ytcofit ✅直播分享:https://ababa.tw/D...
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好吃的新品上市來瞜!
最近在 全家FamilyMart 便利商店 是否又看見你的老朋友我又有新玩意兒啦!
這一波同樣由 運動營養師 楊承樺 我監製開發,率領專業團隊精心規劃控制熱量、優化三大營養配比、增加蛋白質與纖維等等的平衡攝取。解決 #外食族 與 #減醣運動族 在便利商店選擇的困擾。在運動前攝取低脂、容易消化的美味料理,滿足身體所需的熱量與蛋白質,便能幫助等等健身事倍功半,維持健康體態效果更佳。
過去大受好評的「 #紐澳良風味烤雞三明治」、「 #青醬優格雞肉握沙拉」等蛋白纖食,這次再升級!加入全穀雜糧類中纖維超過白米31倍的 #超級大麥,增加膳食纖維與飽足感,並提高蛋白質比例,以均衡的營養搭配,捲入墨西哥餅皮或三明治、飯糰、沙拉輕食等美味料理中,方便運動前食用,為運動效果加分,更為健康纖加倍!
現在九月最新推出的菜單包括:
- #胡麻雞三角飯糰:以焙炒過的芝麻製程香濃胡麻醬,搭配雞肉絲。
- #蕃茄烤雞握沙拉:烤雞胸排、番茄丁與多種蔬菜,拌入法式芥末籽沙拉醬,捲入番茄墨西哥餅皮
- #莎莎紅醬烤雞腿堡:烤腿排搭配墨西哥精典辣莎莎紅醬,搭配荷包蛋、炒蕈菇與蔬菜等配菜。
透過多樣化商品組合的靈活變化,都可滿足外食族、健身族、 #減醣族 的各種健康需求。可以視運動強度與個人口味,量身計畫最適合自己的運動補充餐搭組合。
—
#改變造就蛻變
#個人化運動飲食安排有疑問者請先洽詢運動營養師。 #以體強魄
#運動營養 #增肌減脂 #飲食諮詢服務 #營養講座
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#全家便利商店 #健康志向
醣利佳減肥 在 早安健康 Facebook 的精選貼文
早餐來盤炒歐姆蛋、煎荷包蛋,這些蛋料理會有什麼健康隱憂嗎?很多人減肥時補充優質蛋白質的來源就是茶葉蛋,對熱量錙銖必較的減重族來說,吃荷包蛋或茶葉蛋哪一種比較好?
雞蛋的營養主要都是來自蛋黃,除蛋白質外,蛋黃還有醣類、脂肪,所以熱量較高,每100公克有330大卡。而蛋白主要目的是提供蛋白質,蛋白近九成都是水分,但幾乎不含醣類與脂肪,所以熱量很低,每100公克僅有48大卡。
早餐吃蛋白質食物能增加飽足感、幫助體重控制,也能提高專注力、增加學習與工作效率,但若選擇吃茶葉蛋,要小心鈉含量的問題,盡量挑選比較不入味、不過鹹的為佳。
一般常見的雞蛋烹調方式還有蒸蛋、水煮蛋、煎蛋、炒蛋,針對減重族斤斤計較的熱量問題,依據「FDA衛生福利部食品營養成分資料庫」,幫大家做出這張熱量表,方便了解。
大家最常好奇的是,為什麼蒸蛋會比水煮蛋的熱量低這麼多呢🤔?這是因為蒸蛋的比例裡含有水分,因此每100公克的熱量相對較水煮蛋減少許多。
👩🏻⚕️李佳蕙營養師提醒,雞蛋雖然是減重時不可或缺的好食材,但烹調方式不同,可是會大大影響減重計畫,一定要特別注意喔!
主要來源出處:早安健康文章 /「減肥該吃哪種蛋?PK荷包蛋、炒蛋熱量最高的是...」,歡迎Google搜尋!
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瘦身的時候就算是0.1公斤也是要斤斤計較😂
有在發摟茜茜臉書跟ig的捧油們應該都知道!茜茜已經瘦到56.7公斤了(錄影的時候還是56.9)!
其實生了三寶,每天要照顧小孩,工作又很忙碌(大家都知道茜茜為了工作都沒在睡覺),遇到疫情期間,平常不運動就算了,現在連假日出門走走的機會都變得少之又少,擔心健康打折扣,也擔心這樣的生活會讓肚子越來越大(沒懷孕肚子也可以變大😭)。
好加在茜茜疫情之前就逼著人夫謙一起參加這樣的瘦身計畫,真的沒想到跟著營養師的計畫,茜茜也可以靠著不運動、不節食、不抽脂,當然也絕不吃減肥藥,瘦到8公斤,不只如此,身體也變得健康,人夫謙還瘦得比我多1公斤,就算計畫結束,他還是每天都很認真執行飲食管理😂
茜茜一開始沒有公佈營養師的資訊,就是希望親身體驗,確定連茜茜這樣的生活習慣跟狀況都有機會瘦身成功,希望這樣的瘦身方式不影響生活,也可以真的幫助正在因為產後瘦身而困擾的媽咪們,帶著老公一起瘦身成功❗
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接下來茜茜會持續的拍攝Vlog更新自己的育兒資訊,有什麼值得分享給大家的育兒經驗與注意事項。請大家訂閱我的Youtube頻道,記得開啟小鈴鐺,讓茜茜更有動力分享更多!
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醣利佳減肥 在 A力地方媽媽 Youtube 的精選貼文
循環訓練來到第二彈,
我在暗夜喘著說:
對妳來說健身是一件很奢侈的事嗎?
其實是的,
尤其是做事不利索,腦袋不精光的我~
運動的時間只能從縫裡偷!
回顧年幼那個,一心只想變成大人的我,
如果知道長大後自己的模樣,
不知道會是什麼心情呢?
現在的樣子,
是當初那個自己,想要的樣子嗎?
當年急著長大,成年後最想要做的事,
就是裝酷,穿上網襪,塗上黑色口紅,
跑去夜店咚次咚,讓腦細胞被重低音轟炸,
當一個不好惹的狠角色壁花小姐;
但是成年的那幾年,為了出社會的艱辛,
還有那個始終沒有長好的自信心,
只敢躲在自己的小套房戴著耳機甩著小頭;
結婚後跟著先生跑夜點,
也是當個工作人員幫顧包包忙攝影,
當活夠了,膽夠肥了,
想要穿上“看起來很叛”的衣服的時候,
卻發現身上的硬體早已走鐘,
人生就是這麼一連串的不剛好,
好在人生,隨時可以有轉折!
今天這個菜單的意義,
就是我自己給自己設下的目標,
穿上網襪不炸肉,
老來戴上耳機還有體力咚次咚,
雖然不能跑夜點,
在自己家裡帶著耳機,
放上轉吧轉吧閃爍霓虹燈~
不想迎接明天的,不想睡的夜晚,
放出年輕的靈魂來逍遙!
目標:燃脂、強化核心跟臀腿!
⭕️以下三輪菜單各重覆三次,一次30秒,
中間不休息,最後兩個動作各一輪收操!
♳第一輪
下肢:徒手早安 [速度慢]
心肺:原地快跑 [速度快]
♴第二輪
♀️臀腿:深蹲暫停[速度慢]
♀️臀腿:伏地起身[速度快]
♵第三輪
臀腿:側姿抬髖 [[速度慢]
臀腿:人體鋸子 [[速度快]
♻︎收心操
收屁操:蛙式臀橋[蛙式速度]
收臂操:驢踢抬腿[驢式速度]
😼影片為私人運動筆記分享,
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔!
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我是A力,運動是我的日常,廚房是我的療癒室,
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽,也在九彎十八拐的減脂路上迷過路,
如果妳也在學習,我會很開心在這裡見到妳~
這裡有我老公幫我記錄的生活,我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天,
生活是一場接力賽,我們一起陰溝裡賞星星!
粉專:地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG:local_mom_ellie
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攝影-導演 我先森/周琨瑾火野攝影
剪輯-文字 苔苔我/彭佳琳 A力地方媽媽
音樂資訊-
Cjbeards - Turn Out The Light | ♫ Copyright Free Music
https://www.youtube.com/watch?v=uvwKupWhBeo&list=RDLqcOEYXyRKE&index=27
Song: Cjbeards - Turn Out The Light
Link: https://youtu.be/uvwKupWhBeo
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wilsonlikethevolleyball - Are You What You Want (Barren Gates Remix) | ♫ Copyright Free Music
https://www.youtube.com/watch?v=jQMF35C1sPU&list=RDMM&index=48
Song: wilsonlikethevolleyball - Are You What You Want (Barren Gates Remix)
Link: https://youtu.be/jQMF35C1sPU
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https://www.youtube.com/watch?v=vX8gcAJR-FQ&list=RDmP-L1YYQYYQ&index=27
Song: GRÄF - Believer
Link: https://youtu.be/vX8gcAJR-FQ
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醣利佳減肥 在 A力地方媽媽 Youtube 的最佳解答
最近經常做飯糰,作為戶外行動糧,
出門走走登高望遠又增添了不少勇氣,
做飯糰的同時,
想著一直以來各種噴射在我身上的子彈,
就做成了這個形狀!
用紅赤赤、消食活血,健脾主治燥胃的紅麴,
還有黑嚕嚕的黑麥汁,浸泡而成的大補丸,
造出這顆沒有火藥、不會爆炸的丸子,
如同大魔神的金剛飛拳、「啊酒叉」忍者炸彈...
看準目標旋轉擊殺,精準如手術刀一般的兵器~
或許我不需要迎擊這些言論,
但是,選擇沈默是一種態度,
表達想法,也是一種權利!
我是真的表達能力不是太好,
有時也會被斷章取義,但我真正想說的是:
「我們無法成為人人都喜歡的存在,
但至少自己,要認同自己的存在,
就算身上已經有太多自己都無法喜歡的缺點,
也要疼惜自己,這一路上為自己的努力!
我很幸運,有個總是站在我身邊的先森,
但是自己,也要勇敢的站在自己這一邊!」
💣🍙炸彈火藥做法🍙💣
辣飯準備:
白米或糯米-米杯一杯。
糙米-米杯八分滿。
紅麴米-米杯二分滿。
-米浸泡約半小時後,
兌兩杯半的水,
電鍋外鍋兩杯水煮熟--”
麥香溏心蛋準備:
清醬油-米杯一杯
黑麥汁-米杯一杯
清水-米杯一杯(可用米酒)
-蛋煮成想要的熟度,
把醬汁煮滾後,浸泡過夜--“
“揉圓組合完成”
⚠️警語:
紅麴米是紅麴黴菌發酵而成的食品,
本身略略帶藥性,
以下族群食用前請諮詢醫師:
⚠️正在服用降脂藥物。
⚠️正處於感染中、或肝功能異常患者。
⚠️幼童、孕婦等用量需徵酌。
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粉專:地方媽媽 健身筆記 Ellie
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剪輯-文字 苔苔我/彭佳琳 A力地方媽媽
音樂資訊-
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Song: Xomu, Hyurin & Mitsune - Gloxinia
Link: https://youtu.be/9Mzg5N92dUs
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https://www.youtube.com/watch?v=YQfbFXwsTmw&list=RDLqcOEYXyRKE&index=28
Song: omri - for a moment
Link: https://youtu.be/YQfbFXwsTmw
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Song: GRÄF - Reaper
Link: https://youtu.be/Boskyqk-tbM
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醣利佳減肥 在 更-2個多月體重從將近70來到5開頭🎉 - 減肥板 的推薦與評價
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