上次我們提到基礎代謝率BMR,(Basal Metabolic Rate),是維持生命所需的最低能量需求,今天就來談談其他跟體重控制有關的名詞:TDEE。
每日消耗總熱量(total daily energy expenditure,簡稱 TDEE)指的是人體在一天內消耗的熱量,除了👉基礎代謝率👈所需的能量以外,還包括運動和其他活動消耗的熱量,像是走路、工作、日常生活的肌肉活動等等。因此運動量越大的人,TDEE 也越高。
究竟TDEE包含哪些呢?
總熱量消耗 TDEE= 基礎代謝BMR+ 運動消耗TEA +產熱消耗 TEF
運動消耗 ( TEA )
身體在動的時候消耗掉的。一整天都坐著的人就消耗的少(佔 TDEE 的 15 %),有在運動的人就消耗得多 ( 佔 TDEE 的 30 % )。
飲食消耗( TDF )
身體在消化食物的時候消耗掉的熱量。一個迷思是少量多餐會提高TDF,所以會消耗比較多熱量。但是這是錯誤的觀念。
那麼TDEE該怎麼估計呢?首先你要知道自己的「基礎代謝率(BMR)」,在知道自己的基礎代謝率之後,可以用日常生活活動程度進行估計:
幾乎都沒在動BMR x 1.2 = TDEE
輕度活動如散步,每週1~3天:BMR x 1.3 = TDEE
有固定運動習慣,每週3~5天:BMR x 1.5 = TDEE
運動每週6~7天,或勞動性工作:BMR x 1.7 = TDEE
運動強度非常大,或一天運動達到2次:BMR x 1.9 = TDEE
對於要減重,或是想調整體重的人來說,BMR 和 TDEE 代表了每天熱量攝取的標準。既然 TDEE 是我們一天估計會消耗的熱量,那麼攝取等量的熱量,就表示體重不會增減,攝取比 TDEE 少的熱量,則可以達到減重的效果。如果想要增重,就要攝取比TDEE 多的熱量。
一般來說,營養師會建議想減肥的人,吃比 TDEE 少300大卡的熱量;想增重或增加肌肉的人,則最少吃多300大卡的熱量。
TDEE計算機
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
雖然利用 TDEE 來算熱量的需求不是最好的方式,因為有很多原因影響到準確度,而且又要計算很麻煩,但現在網路上有很多TDEE計算機方便計算,至少能估算要吃多少食物,才不會誤以為自己吃很少或吃夠多,要增加或要減少體重卻沒有效果。如果可以配合食物熱量表去秤食物重量,更是能得到好的效果。
同時也有9部Youtube影片,追蹤數超過27萬的網紅營養師Ricky's Time,也在其Youtube影片中提到,■填寫Email,領取88種減脂食材大補帖:https://ricky.tw/ ■TDEE計算機:https://ricky.tw/bmr_tdee/ 颱風天就是要泛舟啊! 不是啦!颱風天要乖乖待在家 但是除了泡麵 還可以吃什麼呢? 今天介紹5種適合颱風天的食物 簡單料理也好保存! ▼ 影片目...
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熱量算來算去減來減去體重還是一樣嗎?TDEE你真的會算了嗎?
.
TDEE是每日消耗總熱量。
TDEE包含BMR(基礎代謝率)、TEF(食物產熱效應)、活動量 。
.
在能量平衡的定律中,當攝取總熱量(你吃進來的熱量)小於每日消耗總熱量(TDEE)時,體重就會下降;反之,當攝取總熱量高於TDEE,我們體重就會增加!
因此學會計算TDEE可以協助你不管在增肌或減脂上事半功倍歐!😎😎😎
*這裏有一個小迷思要提醒大家
這個公式可以大約算出你的消耗熱量,但是算出來的數值有可能會高估或是低估。
為什麼?因為每個人的體質、內分泌狀態、甚至你過往是否反覆減重等等狀況而去影響到基礎代謝率!因此數值就會變得不太準確。
*這邊建議!!!
還是需要先用公式算出TDEE後,假設算出來是1800大卡、但你要減重降低成吃1500大卡,吃了1500大卡發現2個禮拜體重都沒有變化的話(如果計算營養素沒算錯的話)就代表你有可能高估你的TDEE,因此需要往下修正,改吃1400大卡歐!
.
#大家可以一起算算看
#記得在下面留言告訴我你的TDEE是多少歐
#也順便tag要減重的朋友 #一起算數學
#記得按讚留言分享歐❤️
.
#補充解釋名詞 #國考複習
.
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颱風天就是要泛舟啊!
不是啦!颱風天要乖乖待在家
但是除了泡麵 還可以吃什麼呢?
今天介紹5種適合颱風天的食物
簡單料理也好保存!
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
01:05 5種適合颱風天的食物-燕麥
02:12 5種適合颱風天的食物-根莖類食物
03:13 5種適合颱風天的食物-三色豆
04:37 5種適合颱風天的食物-水煮鮪魚罐頭
05:25 5種適合颱風天的食物-乳清蛋白
06:06 結尾
07:13 問題QA
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①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
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減肥到底要不要算卡路里
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營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
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全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
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7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
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⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
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10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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之前有詳細介紹過輕斷食的內容,也有教大家該怎麼執行
非常詳細的內容,大家可以到【播放清單-斷食全攻略】去看看
https://youtube.com/playlist?list=PLwLfQ-wigtXv42PyzaXcuOIuFKAZnaD_6
168 是什麼? 斷食跟輕斷食又有什麼不同?
我可以斷食多久呢?
今天的影片是發現大家在執行斷食時
會遇到一些問題或是情境,不知道該如何去解決
所以我決定拍我斷食的一天給大家
看看我會遇到什麼狀況,我又如何去解決
也在我的IG詢問大家斷食相關QA在影片中一次為大家解答
希望影片對大家有幫助!
▼ 影片目錄 ▼
01:18 斷食期間剛好沒辦法吃早餐,不吃早餐不會不好嗎?
01:47 斷食是否還需要控制熱量?
02:43 遇到別人在吃大餐時,我該怎麼辦?
03:37 斷食期間可以吃保健食品/無糖豆漿/BCAA/口香糖嗎?
04:36 空腹喝咖啡會傷胃嗎?會影響血糖嗎?
05:52 運動後要吃東西,但我正在斷食是要吃還是不要吃呢?
07:45 進食時間快結束了,但還沒辦法進食怎麼辦?
08:38 斷食後遇到停經/失眠/身體不適/掉髮/腸胃不好/感冒如何調整?
09:24 不同時間的斷食效益有什麼不同?實施頻率可以改變嗎?如果只斷一天有效嗎?
10:11 還沒吃到自己的TDEE但是卻吃不下了
10:39 一天只吃兩餐,蛋白質就會攝取很多,身體能有效利用嗎?
11:20 斷食執行一段時間後身體是不是會習慣?
12:45 斷時期間好餓怎麼辦?
13:29 斷食後如何恢復正常飲食時間?
13:37 斷食時間不固定有效嗎?是否傷胃?
168 ?斷食? 輕斷食?間歇性斷食?容易遇到的問題有哪些 該如何解決呢?【斷食Q&A】|營養師這樣說
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Ricky一天到晚都被問這些問題⋯⋯
最多人對於減脂瘦身和健康的疑惑
今天通通一起來解答!
▼ 影片目錄 ▼
00:32 第一題 運動後吃東西很重要 但我要斷食怎麼辦?
01:52 第二題 沒有運動喝高蛋白會胖?
02:36 第三題 食材生的和熟的怎麼計算熱量?
03:32 第四題 我吃這個這個會胖嗎?
04:26 第五題 吃太多肉會胖?
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④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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「快速搞懂TDEE的組成」 對於想要#減重、#減脂、#減肥、#增肌、#增重,的人不可不知道的東西TDEE中文叫做#每日熱量消耗它包含了下列四個不同層面的熱量消耗1️⃣ #基礎 ... ... <看更多>
tdee包含 在 [問題] TDEE相關問題運動日跟平常日吃一樣嗎? - 看板FITNESS 的推薦與評價
大家好,我是健身新手
有看了很多減脂增肌的資料與影片
我是女生 瘦胖子 BMI正常 體脂約23%
下半身脂肪多到爆炸 上半身則脂肪相對少
目標應該是減脂增肌 所以預計吃維持熱量+運動
一開始只有控制熱量 + 有氧運動與瑜珈
目前開始加入一點重訓
不過對於每天要吃多少熱量仍有一個問題
我TDEE是用這個網頁算出來的
https://www.freedieting.com/calorie-calculator
維持熱量 1565
減脂 1252
因為在計算之前的條件輸入會輸入運動的狀態
我輸入是一周五次運動(非intense)
想問的是
1.這個維持熱量1565 應該已經包含我有運動的熱量了?
2.運動日 沒有運動日 都是吃這樣的熱量嗎?
會想到這個問題主要是my fitness pal這個APP
只要我當天有輸入運動(例如消耗300大卡)
他就會幫我加熱量(我就可以吃1565+300)
所以 有點搞不清楚
想很久了...也找了一些資料 不過沒有找到答案
感謝!!
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