【肥胖解密】網路上搜尋到的系列文章,作者是shanemate,內容與建議多半是來自於較新的論文研究,摘要分享給大家。結論先來,四大要點:
一、運動讓你不復胖:減少胰島素阻抗,增加脂聯素的分泌。每天運動30~60分鐘,每周中高強度運動四到五天。
二、該吃什麼?
-避免糖與代糖的攝取,減少對甜味的依賴。
-減少精製的碳水化合物,改吃未精製的五穀雜糧。
-不僅僅吃低GI飲食,而是要吃低FII飲食
-增加天然脂肪的攝取,例如牛油,豬油,奶油,魚油,冷壓椰子油。攝取未過度加工的單元不飽和脂肪,例如冷壓初榨的橄欖油,酪梨油,亞麻子油。
-避免氫化植物油(例如氫化椰子油),避免加工的多元不飽和脂肪,例如沙拉油(大豆油),玉米油,芥花油(canola oil),花生油,葡萄籽油。
-避免油炸物。
-避免脂肪和精緻的碳水化合物一同攝取
-增加膳食纖維的攝取。
-適量,甚至少量的蛋白質攝取(一公斤體重0.8~1克),這和減肥無關,和長壽有關。
-增加天然有機蔬菜水果的攝取。
三、限制進食的時間與頻率:把一天的進食時間限制在八小時內,剩下的16小時都不要吃東西。例如只在中午12點到晚上八點之間進食。這叫做16-8的間歇性斷食。
四、釋放壓力與充足睡眠:飲食不是肥胖的唯一原因。如果肥胖是因為長期的壓力,飲食的效果會不太好,培養運動的生活習慣,釋放壓力反而比較有效。睡眠不足也會讓人變胖。
【肥胖解密1:肥胖的設定點理論 Set Point Theory】
人體有一個自動穩定體重與體脂的機制「恆胖計」,所設定的體重或體脂程度,就叫做設定點(set point)。胖子之所以胖,是因為他們的設定點高,減肥失敗是因為減肥的方法沒有改變設定點,所以節食一段時間後都會復胖。瘦子之所以瘦是因為設定點低,怎麼吃都不會胖。
不同食物吃進肚子,對於賀爾蒙的影響都不同,所以就減肥而言,不同食物的一卡路里都不一樣。減肥要成功,一定要慢慢改變身體恆胖計的設定點。哪些賀爾蒙是引響肥胖的關鍵角色?
1. Insulin 胰島素與 Insulin Resistance 胰島素阻抗
2. Leptin 瘦體素與 Leptin Resistance 瘦體素阻抗
3. Incretin 腸泌素
4. Cortisol 皮質醇
【肥胖解密2:胰島素讓你胖】
體內的胰島素量和肥胖有正相關。胖子的胰島素分泌量比一般人平均高出20%,且胰島素和體脂比例,腰圍等都有正相關。
肥胖,不是熱量失衡,而是賀爾蒙失衡!減肥的關鍵不是如何平衡熱量,而是如何去平衡賀爾蒙。如果胰島素讓你胖,那麼減肥的目標首要就是降低胰島素的量。
【肥胖解密3:胰島素阻抗】
胰島素阻抗是身體內胰島素失去作用的指標,它與一系列的代謝症候群(高血壓,高血脂,心臟病,糖尿病,中風,阿茲海默症)都有密切的相關。
長期持續地高胰島素濃度會一步步提高胰島素阻抗。這裡有兩個要件,高濃度與長期。這是目前大部分二型糖尿病患的狀況。他們一步步看著自己走向終點,指標就是注射的胰島素劑量。就算在健康人體內,高胰島素也會導致胰島素阻抗。
為何在一開始就有高胰島素?很明顯,精緻的澱粉,糖等高GI的食物是個主因。但別忘了,我們還需要第二個要素,時間,長期且持續的高濃度胰島素才會產生胰島素阻抗。
那麼要如何維持體內胰島素一直在高檔?你就一直吃就對了!早餐後吃個點心,喝杯加糖熱拿鐵,中餐後來杯含糖飲料,下午再加個下午茶,晚餐後吃甜點,睡前加宵夜。你就只要一直吃吃吃,一天六餐或是含糖飲料不斷,就可以持續維持體內胰島素在高檔。
【肥胖解密4:胰島素阻抗的成因,新的典範】
肌肉一方面會使用血液中的葡萄糖當作能量來源,另一方面會接受胰島素的指令把葡萄糖轉為肝糖儲存起來備用。
肌肉的胰島素阻抗:肌肉使用(氧化)葡萄糖的能力與儲存葡萄糖的能力都下降。
肝的胰島素阻抗:肝臟持續不斷地製造葡萄糖,同時肝臟也累積了一堆脂肪。學界已經認可脂肪肝會形成胰島素阻抗。
上述這兩個胰島素阻抗都有脂肪的異常累積(ectopic lipid accumulation)。脂肪的異常累積是說脂肪儲存在不正常的地方,例如肌肉與肝臟細胞內。因為脂肪的過度外溢,把細胞裡面塞滿滿的。
脂肪細胞分泌脂聯素(影響脂肪累積與形成胰島素阻抗最重要的激素),脂聯素分泌不足會降低脂肪細胞儲存的能力,造成脂肪外溢,然後導致胰島素阻抗與代謝疾病。
【肥胖解密5:胰島素阻抗的解方,新的典範】
想辦法去提高自身脂聯素的分泌才是治本的解方。目標:
1. 降低體內胰島素濃度(胰島素會阻止人體使用脂肪作為能量,進一步提高胰島素阻抗)
2. 大量消耗細胞內被塞滿滿的葡萄糖與脂肪
3. 提高自身脂聯素的分泌。
方法一:運動
長期且持續的運動才有顯著的幫助。持續到半年以上的運動訓練,每天運動30~60分鐘,每周運動4~5天,不管是哪種運動(有氧或重訓)都可以,但只有中高強度的運動才有用。
有氧運動:以自己最大心跳率(Maximum Heart Rate, MHR)的百分比決定運動強度。
中強度:60~70%MHR
高強度:70~80%MHR
重量訓練:以自己的最大肌力 (1RM,只能舉起一次的重量)的百分比為主。
中強度:60~65% 1RM,只能夠做15下就力竭的重量
高強度:75~80% 1RM,只能夠做8~10下就力竭的重量
鍛鍊後,肌肉細胞裡的粒線體數量會增加,還可以增加大腦內BDNF的提高,改善大腦的每個功能(學習,記憶,情緒,創意等)。
方法二:生酮飲食
生酮飲食是一種超低碳高脂飲食,10%的碳水化合物,10~20%的蛋白質,70~80%的脂肪。生酮飲食不吃任何澱粉與糖,不吃水果(有果糖),10%的碳水化合物都來自蔬菜。也限制蛋白質的攝取(因為肝臟會使用胺基酸製造葡萄糖)。當身體沒有葡萄糖,就只能使用脂肪當作能量來源。
生酮飲食對於減肥有奇效。因為不攝取碳水化合物,就不會刺激胰島素分泌,身體的胰島素始終維持在低檔,直接降低身體恆胖計的設定點。胰島素一直在低檔,就直接改善了所有和胰島素相關的代謝症候群疾病,例如肥胖與糖尿病。
方法三:間歇性斷食
間歇性斷食在減肥與降低胰島素阻抗上有驚人的效果,上面低碳飲食的好處(減肥,降低HbA1c,提高 LDL/HDL,降低血脂濃度)它都有。且有提高腦內BDNF、抗老化、治療關節炎、提高體內生長激素、降低心血管疾病風險等好處。
小孩,還在發育的青少年,孕婦,哺乳婦女,及瘦弱的老人不適合進行斷食。
【肥胖解密6:肥胖的終極原因 The Ultimate Cause】
瘦體素是控制食慾的關鍵賀爾蒙。當瘦體素分泌量低時,會觸發飢餓素使人產生飢餓感,提醒說該吃飯了。瘦體素分泌量高過一個閥值時,會刺激腦部會發出飽足感,告訴人已經吃飽了,不用再吃了。高濃度的胰島素會產生胰島素阻抗與瘦體素阻抗。胰島素一方面幫你囤積脂肪,一方面又告訴你還吃不夠,怎麼吃都吃不飽。
只要一進食,胰島素上升,血液中脂肪酸濃度就馬上下降,六小時後才回到原本的濃度。也就是說,只要你一進食,就不會燃燒脂肪。運動是為了降低胰島素阻抗,並不是為了消耗熱量或燃脂。
要怎樣降低恆胖計的設定點?要降低體內的胰島素。減少進食時間、挑選不刺激胰島素的食物。所以減肥不需要計算熱量。不用計算熱量不代表不控制飲食,暴飲暴食,而是要傾聽身體的聲音。不餓不吃,餓了才吃,吃飽就好。當你的設定點降低,身體自然會降低食慾與增加飽足感。
[肥胖解密7:高蛋白減肥法有效嗎?]
研究者在以色列找來了322位志願的胖子,隨機分成三種減肥飲食,並且嚴格執行兩年(2005-2007):
第一種是低脂飲食,並且限制熱量為男性1800卡,女性1500卡。這派飲食就是普遍最流行的,減少熱量攝取(但是大於基礎代謝率),製造熱量赤字的減肥法。飲食中有30%脂肪,碳水化合物則以穀類,蔬菜水果為主,避含糖飲料和脂肪攝取)。
第二種是地中海飲食。一樣限制熱量(男性1800卡,女性1500卡),攝取大量蔬菜水果,避免紅肉,以魚和雞肉代替,飲食中有35%脂肪,以橄欖油和堅果類為主。
第三種就是標準的阿金飲食。不限制熱量,從低碳(20g/day)開始到中碳(120g/d)的循環(阿金飲食說不用一直維持在超低碳)。
結論:只要吃對食物,不需要限制熱量。即使熱量攝取相同,低脂與地中海飲食的結果大相逕庭(血脂、膽固醇等也都不同,地中海優於低脂飲食),這說明同樣的一卡路里,如果來自不同的食物,對身體的賀爾蒙影響也會不同,a calorie is not a calorie。
【肥胖解密8:食物的胰島素反應】
雖然蛋白質不會引起血糖升高,但蛋白質還是會刺激胰島素分泌。1967年,科學家就已經發現空腹胰島素佔了24小時胰島素總分泌量的50%。
血糖很重要,但也別忽略了胰島素。如果只顧血糖,你有可能攝取了低GI,但卻會引起高胰島素的食物,結果依舊造成肥胖與糖尿病。
當食物一進入口中,胃就會分泌腸素胰素(incretin, 包含GLP-1與GIP兩種肽),腸素胰素會馬上指示胰島分泌胰島素。脂肪,蛋白,碳水化合物都會刺激腸素胰素的分泌。所有的食物都會刺激胰島素分泌,只是程度不一。
FII值依序最高的分別是 馬鈴薯、白麵包、全麥麵包、白米飯,炸薯條。FII值最低的是全麥義大利麵,義大利麵、裸麥麵包、糙米飯。全脂牛奶的FII值遠低於脫脂牛奶。
純脂肪的胰島素指數相當低,大約是白麵包的3%。腸素胰素除了刺激胰島素分泌外,還有另外一個作用就是降低胃部蠕動,這個作用會增加人的飽足感,告訴人們快吃飽了。
簡而言之,腸促素對於肥胖同時有一正一負兩種效果,一方面增加胰島素,另一方面增加飽足感。蛋白質對於肥胖的效果取決於這一正一負的作用。就長期追蹤研究的調查來說,喝全脂牛奶有助於減肥,脫脂牛奶則不會。提高肉類的攝取則和體重增加有正相關。
【肥胖解密9:碳水化合物假說與沖繩】
在日本有一群人,很長壽,百歲人瑞比例全世界最高,這區的人口平均BMI是20.4,他們老年人的心血管疾病、癌症、中風等疾病比例是世界數一數二的低,但是他們的飲食有85%是碳水化合物。他們是沖繩人。確切地說,是沖繩的老人。
雖然吃的是超高碳飲食,可是他們都很瘦,沒有肥胖的問題,代謝症候群(心血管疾病,中風)與癌症的比例也是世界上數一數二低。傳統沖繩人的主食是紫地瓜(69%),配上一點點米飯與五穀雜糧、豆類、和一點點魚。飲食中碳水化合物85%、蛋白質9%、脂肪6%。
地瓜、粗糙的五穀雜糧與米飯麵包等精緻的碳水化合物差別在哪裡?膳食纖維。纖維是一種保護因子,會減緩食物的吸收速度,降低血糖的上升速度。除此之外,纖維會妨礙結腸吸收脂肪酸的速度,這會減少胰島素的分泌,還能改善胰島素敏感性。
減肥不必然要減碳,但是要提高纖維的攝取,最直接的方法就是把精緻的碳水化合物,白飯,白麵條,麵包與馬鈴薯替換成高纖維的五穀雜糧。目前學術界對長壽研究的共識,是熱量限制與蛋白質限制,沖繩飲食完全符合這兩項原則。
【肥胖解密10:糖與代糖,苦澀的真相】
一份葡萄糖吃入體內只有小於5%會合成脂肪。同時葡萄糖會刺激胰島素與瘦體素,大腦知道我們吃了東西,會知道何時要給我們飽足感。果糖不會刺激胰島素與瘦體素,大量攝取果糖不會給我們飽足感。果糖100%進入肝臟代謝,它不會變成肝醣儲存起來,全部的果糖都必須被肝臟代謝掉。
這些果糖除了一部分變成能量外,其他會在代謝過程中產生尿酸質、新生的脂肪與膽固醇,還會刺激肝臟的發炎反應。人體的膽固醇有八成是肝臟製造的,飲食中攝取的膽固醇變成人體內儲存的比例極低。吃蛋黃不會給你膽固醇,但是吃果糖,會。
糖會提高得二型糖尿病的風險。攝取果糖不好,那我們改用代糖好了?但習慣喝越多代糖飲料的人體重增加越多。代糖的使用增加了罹患心血管疾病的機率、還可能增加罹患代謝症候群的機率。
在進食後兩個小時,阿斯巴甜組(Aspartame,圓形)與甜菊組(Stevia,方形)的胰島素指數是蔗糖組(Sucrose,三角形)的五倍以上!這表示在同樣的血糖變化量下,代糖組的人需要分泌較多的胰島素去工作!代糖確實不會直接刺激胰島素分泌,但是它會間接影響人體對於其他食物的胰島素反應。和保護性的纖維相反,代糖似乎會加大食物的胰島素反應。
【肥胖解密11:飽和脂肪錯了嗎?】
飲食中飽和脂肪的攝取和人體內膽固醇與心血管疾病無關聯。脂肪的膽固醇假說是錯的,反倒糖(果糖)的攝取才是關鍵。
大量吃脂肪的好處(降低血脂、膽固醇)都來自於限制碳水化合物的攝取。當血液中同時存在著大量的葡萄糖與脂肪酸,這些脂肪酸進入肌肉細胞之後就會妨礙胰島素的工作,提高肌肉的胰島素阻抗。
但是如果飲食中不攝取碳水化合物,只吃蛋白質與脂肪。在人體內蛋白質分解成胺基酸,脂肪分解成脂肪酸與甘油,沒有葡萄糖。這兩類食物都是零GI,不會升高血糖,就沒有了上面的問題。
可以正常攝取飽和脂肪(動物油,椰子油),但是請避免和精緻的碳水化合物同時攝取。建議攝取單元不飽和脂肪,例如橄欖油,酪梨油。除了富含omega-3的多元不飽和脂肪(魚油、亞麻子油)以外,避免其他的植物油(氫化植物油,葡萄籽油,大豆油,花生油,玉米油等等,所有一切外面餐廳普遍使用的油)。
吃奶油會讓你瘦,當你只吃奶油的時候。奶油讓你瘦,但奶油麵包會讓你胖。
系列原文:
https://shanemate.blogspot.com/2017/01/1-set-point-theory.html
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[肌少症之預防終章—-談有氧跟無氧的角色]
#這應該是大結論了
昨天瀏覽一下相關討論串,發現很多人對肌少症的病因機轉有根本上的不了解,所以特寫一篇來釐清。
肌少症評估的三個面向: #肌肉質量、 #肌力跟 #身體活動。雖然有氧跟無氧都對「身體活動」這項有益,但有氧運動在肌肉「質量」跟「力量」的影響 #遠低於無氧運動。
所以當你的問題是:有氧運動對肌少症有幫助嗎?
我會回答:有,但是主要就是「身體活動」這個面向,而且這個面向老實說不需要到45分鐘以上的有氧運動,光是妳有在「 #活動」或 #走路就會有用,例如日本一項2015年針對227位研究發現每天日行5000步左右連續六個月都可以延緩「衰弱」老人的肌肉質量流失,但是對 #沒有衰弱的老人影響有限。
因此如果只是要從「身體活動」的面向切入來幫助延緩肌少症是合理的,但肌肉質量本身影響甚小,一個長達三年(夠久了吧!)老年人身體組成的研究,發現平均每天60-90分鐘的跑步、騎單車、游泳等等,對老年人肌肉的維持跟體脂肪的減少 #並無益處。
🈶️氧運動,有點像家庭主內的人,把家裡打理好,讓主外的人無後顧之憂。目的是延緩老化相關肌肉流失的機轉,例如降低肌肉內脂肪、幫忙增加肌肉的胰島素敏感性、修復粒線體相關失能、增加睪固酮跟生長激素濃度等等,讓肌肉有個好的體質接收訊號。
所以「少數」討論有氧對「肌肉質量」顯示有幫助的研究,其實都是針對一開始「肥胖或過重」「衰弱」的族群,因為這群人生長激素跟睪固酮分泌異常、肌肉內脂肪高、發炎反應高,所以「適度」有氧運動的抗氧化和減脂效果,減少了「肌肉內的脂肪」,改善了肌肉胰島素抗性,增加睪固酮跟生長激素分泌,降低發炎,光是提個重物或抱孫都會有助肌肉增加,例如一個針對439位50歲停經「肥胖」婦女的研究,發現介入每天15-45分鐘的有氧運動連續一年,可以有助增加肌肉。
但是老實說,要 #降低肌肉胰島素抗性 跟 #修復粒線體失能這兩件事,高蛋白飲食的 #生酮氨基酸就能辦得到,要打造好的胰島素敏感性肌肉,用高蛋白質比有氧運動來的有效率。而且要得到正常濃度的睪固酮跟生長激素,好好 #早睡早起不熬夜就辦得到,你在該睡覺的時候去跑步,我保證對增肌沒有半點幫助。
再來🈚️氧運動,有點像是家庭主外的人,直接賺錢提供一個家庭的經濟命脈,對肌肉的刺激就是物理性直接增加質量跟訓練力量,而且增加的是第二型纖維(白快肌)為主,由於跟爆發力有關的 #白快肌的流失才是導致老年肌少症的主要原因,所以無氧運動對於老年相關的肌肉流失有較大的助益。
所以對於一個 #體脂率異常的人來說,若沒想控制飲食,有氧運動可能有助增肌來自降低胰島素抗性以及增進睪固酮這回事,但 #體脂率正常的人,你沒有肌肉胰島素抗性跟粒線體失能,從有氧要獲得增肌的效果是困難的,直接高蛋白飲食加上重訓比較有效率。
對我來說,比起運不運動,在排除疾病因素外,真正會肌少症的危險因子是:
✔️不活動的生活型態
✔️低蛋白質或低熱量飲食(不當減肥造成營養不良)
✔️發炎反應(高脂肪高糖也會讓身體發炎)
✔️壓力(熬夜或是過度有氧運動也會有壓力)
前面也說過,在低熱量飲食中,有氧運動會流失最多肌肉,但體脂率高的人做重訓效果不好,這就是為何,在我的門診面對的是「過重跟肥胖」病人,所以我總是先以純高蛋白飲食加上維生素D,先不介入任何運動(走路就好,過重肥胖的人容易運動傷害),在保留最多瘦肉組織的前提下把體脂率降低,等到肌肉內脂肪減少、身體荷爾蒙分泌正常,再加入無氧運動,才能更看到增肌的效果。
#這才是對肥胖者來說CP值最高的增肌方式。
若真的已經是肌少症前期或肌少症診斷, #精算過的高蛋白質飲食 、 #維生素D的補充跟 #以無氧為主合併適量有氧的運動處方,就勢在必行了。且注意若可能肌少症合併過瘦或有骨鬆的長輩,不建議長時間(>45分鐘)的有氧運動,中低強度的有氧運動雖可增進抗氧化功能,但 #過度激烈或長時間的有氧運動, #可能反造成過量自由基,導致氧化壓力,惡化骨肌少症。
這就是為何,來我門診很多體脂率異常的夫妻,吃一樣的東西,常常是先生每天跑步但肌肉在男性當中偏低,太太完全不運動但在女性當中肌肉偏高。
肌少症並不是老化的必然結果,很多高齡者肌肉都在標準以上,肌少症跟失智症一樣是多因子的疾病,慢性病帶來的發炎只是危險因子之一而已,飲食跟生活型態才是關鍵。
若是沒有減肥需求的身體組成正常人,單純想要延緩肌肉流失,請
#不要亂減肥 #不要熬夜 #蛋白質要攝取足夠
#維持正常的體脂率 #保持活躍的生活型態(例如走路、爬樓梯)即可。要我說的話, #不當減肥才是造成肌少症最大的隱憂,舉例來說,我門診曾有個一開始20kg肌肉的54公斤女性,她過去用極端少吃多動的方式,在兩週內減肥減掉6kg,其中有2kg是肌肉,減去了原本肌肉的10%,以正常老化速度是40歲後每十年8%來說,
#等於兩週減肥就把自己12年份的肌肉減掉了
#大幅增加未來肌少症風險
而自以為斷食可以增加生長激素的人也忘了很重要的一件事, #過重跟肥胖的人身體的荷爾蒙分泌跟敏感性都是異常的,延長空腹後並不會如正常組成的人產生生長激素,但斷食的人幾乎都是想減肥的肥胖者,所以肌肉容易流失。
所以還在吵有氧無氧的人,麻煩先檢視一下你的飲食跟生活型態,畢竟在我的門診那些肌少症高危險群,都是試過各種不當減肥(過度節食跟激烈運動)或熬夜的人,並不是沒有運動的人。
結論:有氧跟無氧是以不同的面向有益於延緩肌肉流失,有氧建立好的環境,無氧直接刺激。但是有氧過多反而有害,步行的程度即可,無氧在沒有運動傷害的情況下可以循序漸進增加,但是肌肉增加關鍵還是原料—-蛋白質要先吃夠,不然環境佈置再好,破壞再多,也是沒得重建,只是加速流失而已。
#老年醫學專科醫師
#肥胖醫學專科醫師
#肌少症 #肌少症預防
節食減肥有用嗎 在 營養師傑瑞(Jerry) Facebook 的精選貼文
還在找哪個減肥法最有效嗎?
有效不等於有用,時間拉長就會知道誰勝出
總是有個最適合的方式,找出最符合自己的飲食模式才是維持的方式
各種方法只是加速結果的呈現,當飲食沒有維持
時間久了,還是會被打回原形
示範對象:男性|80kg
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比較項目以下七項
1. 168飲食法
2. 168飲食法+飲食控制
3. 168飲食法+飲食控制+維持運動
4. 藥物減肥法
5. 抽脂減肥
6. 代餐減肥法
7. 節食減肥法
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Music: Happy Calm Intro 12 by TaigaSoundProd
Link: https://filmmusic.io/song/7623-happy-calm-intro-12
License: https://filmmusic.io/standard-license
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(數據並非研究結果,而是個案觀察分享)
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為什麼吃那麼少還胖?
為什麼運動了還是胖?
甚至節食到都快出現幻覺了,還是沒瘦?
七個迷思,就是害你越減越胖的兇手!
【77老大】懶人減糖法!減肥抗老超簡單!!
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【77老大】懶人減脂法!!體脂肪狂降!?28天實測!feat.艾瑞絲
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