日本減重達人桐山秀樹,因罹患糖尿病,為控制病情,開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食,結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」,2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜,2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生?!
#林俐岑營養師 指出,長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物,對於肝腎的負擔極大,若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等,更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險!
👩⚕營養師認為,澱粉在減重時扮演的角色,比我們想像中還重要!
今天就要來告訴大家:只要選對澱粉食物,掌握好正確的時機,健康吃澱粉完全不會胖!
🧐減醣就是不吃澱粉嗎?
#林俐岑營養師 說:吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用,有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”,反而可以幫助身體燃燒脂肪喔!
🧐減醣是什麼?
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」,主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類),當澱粉進入腸道消化後,會分解成葡萄糖,而葡萄糖是人體主要的熱量來源,也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後,適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白,達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉?
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”,精製是加工過的食品,包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物;非精製是指未經加工的原型食物,包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉,這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升,促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪,最終造成肥胖或代謝症候群等症狀,因此嚴格控管醣類的攝取,對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出,減醣並不是完全不吃澱粉喔,因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉,不僅能幫助降血糖,而且還能瘦身!
🧐什麼是抗性澱粉?
抗性澱粉是一種澱粉,因其結構不易在小腸中消化,因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半,約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出,在控制總碳水化合物量狀況下,若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%(相當於半顆放涼的地瓜),可以較沒有提高抗性澱粉比例者,更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此,適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效,下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧!
但是營養師也要特別提醒,"總熱量的控制"還是很重要的喔!
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉,有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇,其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄,而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化,但能於大腸中被細菌分解發酵,產生短鏈脂肪酸,是腸道中好菌的能量來源,也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收,因此較不易造成血糖的劇烈變化,對於有血糖問題的糖尿病患者,在總澱粉量控制狀況下,提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”,可延緩餐後血糖上升,還可以改善胰島素敏感性,”減少胰島素阻抗”,讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉?
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中,澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住,這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化,降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中:蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”,使腸道難以消化,其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物:未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後,食物會變的柔軟易消化,這樣的過程稱為”糊化”,糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱,可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”,口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物,如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構,減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等,其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量,但因加工過會使GI值相對較高,建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢?
#減重醫師蕭捷健 指出,這3種情況吃澱粉,絕對不會胖!
1.重量訓練完吃🏋️
運動完,尤其是肌力訓練,是最好的時機,這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時,會燃燒一定比例的肝醣和脂肪,在運動前或運動前一餐,一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動,最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液,以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣,但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質,健身完再吃澱粉,也可以增加肌肉儲存肝醣的能力,進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓,可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大,吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物,還需要做什麼,才可以有效控制血糖,達到瘦身效果呢?
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則:低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物,升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖,選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢? (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵,更低的有冬粉(GI值:33)、薏仁(GI值:29),這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物,要搭配不同的食物或者利用烹調方式,改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物,可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物,像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮,或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物,它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物,因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果,像是一些生香蕉,它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥,可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔,吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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香蕉減肥法有效嗎 在 朵拉藥師在好藥局 Facebook 的最佳貼文
#朵拉藥師168的第5天
昨晚和朋友去吃宵夜好料
導致今天要下午4:00才能進食😓😓
今天一早6:45出門工作,8:30就感覺肚子在微微餓了😅😅
我忍‼️
到12:00……超級餓……我忍‼️13:00……我最愛的鰻魚米糕就出現在我面前……我忍‼️
到了15:00,其實就餓過頭了~~~也就沒有餓的感覺。但是也身體也幾乎沒有什麼力氣。
16:00開飯,我吃了一顆小肉粽和香蕉BANANA,晚上又吃了握壽司!!朵拉藥師好愛握壽司喔❤️
第5天心得:
🔸️工作上,需要消耗大量體力的人,或許不適合168輕斷食‼️長時間的空腹不能吃東西,沒有熱量沒有能量,真的會讓人……沒力氣啊😓使不上力。
🔸️蝦子🦐🦐🦐很容易有飽足感👍
🔸️胃潰瘍、胃食道逆流的人真的不適合168斷食減肥法。空腹太久,我想你們應該會胃痛。加上空腹喝咖啡等於是你們的禁忌⛔超傷胃!所以,胃不好的人千萬別嘗試啊!
期待穿上皮衣的那一天,168輕斷食是否有效,讓朵拉藥師繼續下去。
❓為何朵拉藥師會選擇168斷食減肥法?
1.最近很紅,想親身體驗,然後分享感受給大家
2.入手簡單
3.不用禁酒🍸🍹🍺🍷
4.可以吃很多肉
5.不用特別計算食物卡路里
朵拉藥師會努力分享這陣子的飲食紀錄,你們願意鼓勵或監督朵拉藥師嗎?🤣🤣🤣
#朵拉藥師
#168斷食
#168斷食法有用嗎?
#和藥師當好朋友
香蕉減肥法有效嗎 在 趙函穎營養師的美麗方程式 Facebook 的最佳貼文
破除迷思:體重減不下來是有原因的!
#趴兔 ✌️✌️✌️
上次提到飲食迷思123點
#大家還記得嗎 🤗
不要以為這樣就結束了❗️
#精彩的還在後頭呢
#LetsGo
🥳🥳🥳
🚫 飲食迷思4
以水果取代主餐,聽說低熱量又健康?
單一種食物😖😖😖
營養不均、效果也無法持久!
每隔一段時間就會有新的減肥在流行
總會有佷多朋友問我:
「這些熱門的減肥法有效嗎?有沒有副作用?」
🤔🤔🤔
#穎養師 💖💖💖
想跟大家分享一個觀念
想要減肥成功 💪
不能只靠單一種食物
如此不但營養不均衡
效果也無法持久😲😲😲
例如早餐只吃香蕉 🍌
恐怕很快就會餓得受不了
當天午晚餐可能就吃得更多!
#不❗️
就算是可以忍受天天吃以水果當主食
更容易造成營養不均😭
攝取蛋白質的機會就減少了
基礎代謝率就會往下掉📉📉
就算瘦下來也不會好看
瘦了肌肉也縮胸!
😱😱😱
營養不均衡反而容易瘦在不該瘦的地方
#莎小編低頭看胸 #流下一滴淚
😩😩😩
✨ 穎養師小叮嚀 ✨
注意❗️❗️高糖分水果也不少
水果當早餐有一個問題
很多水果糖分含量不少
而且許多水果屬於高升糖指數食物
熱量很容易被轉化為脂肪
如果天天無節制的
發胖的機率很高喔😊😊😊
🚫 飲食迷思5
健康的食物=低熱量?多吃也不會胖!
優酪乳、橄欖油等好食物
吃過量還是會胖!
「優酪乳可以促進排便,可以多喝!」
「橄欖油是優質好油,多吃也不會胖!」
穎養師在指導減肥班時
常常聽到學員們討論這些似是而非的觀念
真是令人擔心呢 😔😔😔
✨ 穎養師小叮嚀 ✨
減肥期間要營養均衡💕
#營養均衡營養均衡營養均衡 #很重要說三遍
任何食物最好都適量食用就好
因為再健康的食物
吃過量也有可能造成反效果🤭🤭🤭
建議經常變化飲食種類
別吃單一種食物
可以避免份量過多累積
在身上反而更得不償失
😩😩😩
🚫 飲食迷思6
歐美流行的「吃肉減肥法」,可行嗎?
菜:肉= #2:1 的攝取量
就能滿足口慾和健康,也不用擔心過胖
美國阿金博士提出的「吃肉減肥法」
強調食用大量的肉類
並且只要嚴格控制含澱粉的食物
就可以快速達到減肥的目標⁉️⁉️
這種不限制你吃牛排、 豬腳或雞腿的方法
看似很誘人,其實隱藏了很多危害身體健康的陷阱 😱😱😱
我們都知道動物的肉🐂🐖
含有大量飽和脂肪酸及膽固醇
是造成心血管疾病的危險殺手
而且肉類屬於高蛋白食物
也會增加腎臟負擔 ❗️
✨ 穎養師小叮嚀 ✨
穎養師建議大家千萬別節食
確實選擇 #好食物 別壓抑食慾!
遵循菜比肉多的健康飲食 #2:1原則
才能避免任何不對的減肥法帶來的可怕副作用
如:洗腎、中風及癌症等
不僅自己受苦也讓家人擔心!
🤮🤮🤮
一起 #健康吃開心瘦 的穎養粉
想不想知道 #穎養師推薦
💕 三種美顏水果該怎麼吃
可以既營養又健康呢?
#嘿嘿 #單藍
想知道的請拿出熱情
📣📣 大聲喊+111111 吧 ❗️
等等等等等等 #還有啊
😲😲😲
不要以為飲食迷思只有這樣六項喔...
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#飲食迷思篇2 #穎養師關心你 #趙函穎營養師
#減醣飲食 #澱粉
#美顏水果